Desafio MH: Elevações com um braço

Pensa que fazer 3 séries de 30 flexões é um feito impressionante? Experimente as elevações apenas com um braço!

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    Elevações a um braço em 4 passos

Passo 1
Segure a barra apenas com um braço. A palma da mão deve estar virada para si. Concentre-se.

Conselho: Inicie com os braços estendidos: obriga os músculos pequenos que estão em redor da omoplata a ganhar força e estabilidade.

    Elevações a um braço em 4 passos

Passo 2
Inspire e eleve-se de forma explosiva. O dorsal, a parte posterior do deltóide e o antebraço trabalharão no máximo, assim como o bicípite. O motivo: está a levantar o peso todo do seu corpo.

Conselho: Com a mão, tente “torcer” a barra para fazer mais força.

    Elevações a um braço em 4 passos

Passo 3
Encoste o bicípite ao corpo quando se eleva. O queixo tem que ficar por cima da mão.

Conselho: mantenha o cotovelo junto ao dorsal para obter um ângulo mais vantajoso que o vai ajudar neste movimento.

    Elevações a um braço em 4 passos

Passo 4
Baixe o corpo lentamente.

Conselho: Demore três segundos a baixar. Vai incidir mais na parte excêntrica do movimento e força mais os músculos, obrigando-os a crescer.

    Consiga-o em quatro semanas:

SEGUNDA-FEIRA
- Elevações com pega mista
Coloque as mãos em pronação e supinação.
4 séries de 5 repetições.

- Elevações com peso e pega mista
Acrescente um cinto de pesos ou segure um haltere com os pés.
4 séries de 5 repetições.

- Elevações extremas
Com um haltere preso nos pés, faça uma descida de 6 segundos com as palmas das mãos viradas para si.
4 séries de 4 repetições.

- Elevações extremas
Iguais às anteriores.
6 séries de 4 repetições.

QUARTA-FEIRA
- Elevações comando
Com as mãos juntas e frente-a-frente, eleve-se até tocar na barra com o ombro direito. Repita depois com o esquerdo.
4 séries de 10 repetições.

- Elevações comando
Iguais às anteriores.
4 séries de 10 repetições.

- Elevações com toalha
Iguais às elevações comando mas com uma toalha à volta da barra para fortalecer o antebraço.
4 séries de 5 repetições.

- Elevações com toalha
Iguais às anteriores.
6 séries de 4 repetições.

SEXTA-FEIRA
Elevações com pega descompensada
Segure-se com uma mão e eleve-se na vertical. Mantenha a mão livre estendida junto ao corpo.
4 séries de 5 repetições para cada lado.

- Elevações com pega descompensada
Segure-se com uma mão e eleve-se na vertical mas com a mão livre flectida e encostada ao abdómen.
4 séries de 5 repetições para cada lado.

- Elevações extremas com um braço
Segure-se a barra com o queixo por cima da mesma. Agora demore 6 segundos a descer.
4 séries de 5 repetições para cada lado.

- Finalmente... Elevações com um braço.
Está prestes a conseguir a sua primeira elevação perfeita apenas com um braço.
Faça 6 séries de 5 repetições para cada lado.

30 dias para destapar os seus abdominais

 

 

 

 

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