Um exercício que vale por dez

Descubra as variações e todo o potencial do exercício-rei para o core

Este exercício específico permite um grande número de variações, progressões e regressões que pode usar em função dos músculos que deseja trabalhar ou o seu estado de forma atual. Mas como deve introduzir as variações de forma a nunca deixar de progredir? Algumas das opções mais interessantes (e que resultam) para aumentar a ativação dos seus músculos abdominais são a retroversão pélvica e o aumento da sepa-ração entre os dois pontos de apoio, ou seja, o espaço que fica entre os pés e cotovelos.

Retroversão pélvica
Modificação da posição da pélvis realizando o gesto como se quisesse “esconder” o rabo. Faça apenas esta variação durante pontes ou pranchas. Desta forma consegue duplicar a ativação de todos os músculos do abdómen.

Aumento da distância entre pés e cotovelos
Aumentando a distância entre o ponto onde apoia os pés e o ponto onde coloca os cotovelos, (deixe os cotovelos alinhados com o nariz e não com os ombros), a ativação de todos os músculos abdominais dispara, melhorando todos os benefícios da variação anterior.

Somatório de ambas as variações
A progressão correta seria começar pela versão tradicional, aumentando diariamente o número de repetições até o exercício deixar de ser um desafio. De modo geral, os personal trainers consideram correto fazer 12 a 15 séries de 8 a 10 segundos cada uma com 2-3 segundos de descanso. Nesta altura, introduza a primeira variação (retroversão pélvica), reduza o número de repetições e volte a aumentá-las diariamente. Assim que o fizer, introduza a última variação (aumento de distância entre pés e cotovelos) e volte a fazer o mesmo com as repetições. Assim que chegar aqui, parece lógico introduzir as duas variações no mesmo exer-cício, ou seja, fazer a retroversão pélvica juntamente com o aumento da distância entre pés e cotovelos.

DETALHE
Se não consegue manter a posição da prancha durante 30 segundos, aguente-a entre 5 a 10 e descanse outros 5 antes de repetir o exercício. Faça as vezes necessárias até somar 30 segundos no total. Cada vez que fizer este exercício tente aumentar o tempo um pouco mais.

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