7 exercícios para recomeçar a treinar

Siga este plano de treino simples e comece a ver resultados em 4 semanas

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    1 Tricípite com supino na fitball

(A) Deite-se com a parte superior das costas apoiada na fitball com um haltere em cada mão. Baixe os halteres atrás da cabeça.
(B) Estenda os braços para os halteres ficarem acima do peito. Os cotovelos devem ficar sempre à largura dos ombros.
(C) Desça os braços até os halteres ficarem paralelos ao chão e regresse à posição inicial.

    2 Agachamento a uma perna na fitball

(A) Com a fitball atrás de si, apoie o pé direito e coloque o esquerdo alinhado com a anca. Mantenha sempre as costas direitas.
(B) Flita ligeiramente o joelho esquerdo até a coxa ficar paralela ao chão. Estenda o joelho para se levantar. Repita com a perna direita. Se quiser aumentar a dificuldade, segure um haltere com cada mão.

    3 Flexão de pernas com fitball

(A) Deite-se de barriga para cima e apoie os calcanhares e os gémeos na fitball. Afaste os braços para os lados para ter maior estabilidade.
(B) Eleve o quadril e utilize as pernas para rodar a fitball até si. Aguente dois segundos e volte a afastar a bola.

    4 Abdominais com fitball

(A) Deite-se de barriga para cima e prenda uma fitball entre os pés. Desvie os braços para o lado e contraia a barriga como se quisesse empurrar o umbigo contra o chão. Eleve os pés.
(B) Aperte os joelhos e, lentamente, aproxime a fitball à barriga. Volte a baixá-la, mas não deixe os pés tocarem no chão. Continue a apertar os joelhos e tente aumentar as repetições a cada série.

    5 - Abdominais laterais na fitball

(A) Deite-se numa fitball apoiado no lado direito do corpo, com a perna estendida e o pé apoiado na parede. Se quiser, coloque o pé esquerdo atrás de si para os pés descreverem um V e ter maior apoio. (B) Com as mãos atrás das orelhas, contraia o abdominal e afaste o tronco da fitball. Regresse à posição inicial. Repita com o outro lado.

    6 Alongamento lombar na fitball

(A) Deite-se de barriga para baixo e apoie os pés na parede. As mãos devem ficar coladas às ancas ou entrelaçadas atrás das costas.
(B) Eleve o peito o máximo que conseguir sem retirar os pés da parede. Mantenha esta posição alguns segundos e volte a descer.

    7 Tesoura na fitball

(A) Coloque-se na posição de extensão de braços com as mãos mais afastadas que os ombros. Apoie as canelas e os pés na fitball para o corpo formar uma linha reta dos tornozelos aos ombros.
(B) Gire a fitball e aproxime-a ao peito elevando o quadril e arqueando as costas. Pare e volte a afastar a fitball para a posição inicial.

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