Desafio de verão: 4 circuitos para definir abdominais e braços

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abdominais

Tempo é o elemento chave para conseguir ter o corpo que este circuito de treino, apresentado pela Men's Health, lhe promete.

Certificando-se que vai perdendo peso lentamente, é um desafio perfeito para acelerar o crescimento muscular.

Mais repetições serão sinónimo de maior ganho – o verão já esta aí, lembre-se!

Garanta que ao fazer estes circuitos, os níveis de proteína pós-treino são os suficientes para aproveitar ao máximo cada gota de suor que vai deixar no chão do ginásio.

Preparado? Descubra cada um dos exercícios na galeria, em cima.

    Circuito 1

1 – Bola Medicinal com rotação completa
Sets: 1 | Reps: 60s | Descanso: 0

Segure na bola com as duas mãos, à sua frente.

Vire os ombros para a esquerda, acompanhados pelos abdominais e empurre a bola por trás das costas.

Segure-a do lado direito e volte a repetir, como se fizesse um circulo em seu redor com a bola.

Agora, conte 60 segundos ao fazer este movimento.

    Circuito 1

2 – Prancha
Sets: 1 | Reps: 60s | Descanso: 0

Deite-se na posição de flexão, com os antebraços encostados ao chão levante o corpo, formando um ângulo de 90º entre braço e antebraço.

Aperte o glúteo e contraia a zona abdominal e lombar para ficar direito e em forma de prancha. Irá sentir o abdominal a começar a queimar.

Aguente firme.

Aumente a dificuldade: Estique os braços à frente da cabeça, eleve o tronco e faça a prancha com os braços assim. Sentirá trabalhar os músculos de uma forma mais exigente.

    Circuito 1

3 – Balance as cordas
Sets: 1 | Reps: 60s | Descanso: 0

Agarre nas cordas e recue cerca de 15 a 20 passos.

Agache-se ligeiramente mantendo sempre as costas direitas, abdominal contraído e peito para fora.

Inicie o movimento, eleve um braço com a corda até ao ombro o mais rápido que conseguir. Enquanto desce com o primeiro braço, eleve o segundo com a mesma velocidade.

Mantenha o movimento constante assim como a velocidade. Vai sentir todo o seu tronco a trabalhar.

    Circuito 1

4 – Prancha Lateral
Sets: 1 | Reps: 60s/cada | Descanso: 0

Deite-se com o lado esquerdo do seu corpo apoiado no chão.

Com as pernas estendidas e os joelhos esticados, eleve a parte superior do corpo para suportar o peso no antebraço. Eleve agora a parte inferior até que o seu corpo faça uma linha reta.

Contrai-a o abdominal e o glúteo mantendo sempre as costas em linha reta. Mantenha a posição durante 60 segundos e vá respirando fundo. Troque de lado e repita.

    Circuito 2

Faça assim: Realize estes exercícios em superset, com dez segundos de descanso entre cada exercício. Entre superset descanse 60 segundos.

1 – Curl de bicípites alternado
Sets: 4 | Reps: 15/cada braço | Descanso: 10s

Agarre num par de halteres com a carga que achar conveniente. O objetivo é fazer o movimento de forma controlada e isolada, sem recorrer a balanço ou apoios.

Com os braços estendidos e as mãos viradas para fora, levante um braço de cada vez de forma explosiva e demore dois segundos a fazer o movimento para voltar à posição inicial.

Não pare na parte superior ou inferior do exercício, pois isso vai fazer com que descanse o músculo e perca contração.

    Circuito 2

2 – Roda de Abdominais
Sets: 4 | Reps: 60s | Descanso: 0

Ajoelhe-se e segure um rolo ou uma roda, o mais estreita possível em relação à largura dos seus ombros.

Avance em frente, estique os braços e aproxime-se o mais possível do chão mantendo sempre o corpo esticado e a zona abdominal contraída.

Volte atrás e repita.

    Circuito 3

Faça assim: Realize este circuito em superset, com dez segundos de descanso entre o segundo e o terceiro exercício. Entre superset descanse 60 segundos.


1 – Bicicleta invisível
Sets: 4 | Reps: 60s | Descanso: 0

Deite-se no chão com a barriga virada para cima.

Flita o joelho esquerdo e traga-o na direção da sua cabeça, com o cotovelo direito vá de encontro ao joelho como se fizesse um abdominal crunch.

Vá alternando entre os joelhos para uma maior eficácia.

    Circuito 3

2 – Diamond Press-Ups
Sets: 4 | Reps: 15 | Descanso: 10s

Na posição de flexão, faça um triângulo com as mãos e alinhe-o ao nível dos ombros para não ficar com uma má postura.

Contraia a zona abdominal e lombar e faça uma flexão.

Achou fácil? No fim, irá começar a perder o equilíbrio, aproveite também para trabalhar o abdominal e aperte de modo a não balouçar.

    Circuito 3

3 – Elevação do quadril em banco
Sets: 4 | Reps: 60s | Descanso: 0

Num banco plano, deite-se de barriga para cima.

Agarre o banco com as mãos por cima da cabeça. Com as pernas estendidas, levante-as, até que o glúteo não fique encostado ao banco.

Contraia o abdominal e mantenha as costas direitas. Aguente 60 segundos e vai sentir o seu abdominal a trabalhar.

    Circuito 4

Faça assim: Faça os exercícios em tri-set, sem descanso entre eles. Descanse 60 segundos depois de acabar uma volta e repita.

1 – Dumbell Hammer Curl
Sets: 4 | Reps: 15/ cada braço | Descanso: 0

Agarre nos halteres com a carga que ache conveniente para fazer o movimento controlado e isolado, sem recorrer a balanço ou apoios.

Com os braços estendidos e as mãos viradas para os quadris, levante um braço de cada vez de forma explosiva e demore dois segundos a fazer o movimento para voltar à posição inicial.

Não pare na parte superior ou inferior do exercício, vai fazer com que descanse o músculo e perca contração.

    Circuito 4

2 – Barra à testa
Sets: 4 | Reps: 15 | Descanso: 0s

Com uma barra EZ, coloque a carga que acha mais indicada para o exercício ser feito em segurança e com movimentos contínuos.

Coloque o banco com uma inclinação de 30º.

Numa pega mais fechada, com as palmas das mãos viradas para si, levante os braços a cima do peito.

Flita os braços a 90º até ficar com a barra próxima da testa. Mantenha sempre os cotovelos virados para dentro, de modo a poder fazer um maior isolamento do músculo.

    Circuito 4

3 – V-sit
Sets: 4 | Reps: 60s | Descanso: 60s

Deite-se de costas com os braços e as pernas estendidos.

Levante as mãos e os pés do chão e eleve simultaneamente o tronco e as pernas de modo a conseguir tocar com as mãos nos pés.

Mantenha a posição de V.

Percorra a galeria de imagens acima clicando sobre as setas.

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