Coma isto antes de correr

Imagine que hoje é o dia de uma prova em que vai participar. Todos os minutos contam. Mesmo! A preparação física já a tem vindo a fazer – esperamos bem que sim! -, agora há também que comer adequadamente no dia da corrida. Sugerimos que siga algo mais ou menos assim:

6h45 – Comece bem
Meta energia no seu corpo. Comece com uma omelete com dois ovos e pimento vermelho picado (opcional), tomate aos cubos e um pouco de queijo com baixo teor de gordura; 2 fatias de pão de centeio e um copo de sumo de laranja. O seu corpo vai conseguir digerir tudo antes da prova e, desta forma, não tem de correr com o estômago cheio. Além de ser rico em proteínas e vitamina C, este pequeno-almoço ajuda-o a atenuar as dores depois da prova.

8h45 – Snack de banana e frutos secos
Fonte de energia para promover uma digestão rápida e impulsioná-lo nos primeiros cinco quilómetros. Se sentir fome antes da prova, uma infusão com mel é uma boa solução. Deve fugir de digestões difíceis e evitar experimentar alimentos novos. Parece óbvio, no entanto é um dos erros mais frequentes entre principiantes.

9h15 – Quase a chegar o momento da partida
Beba 3 ml de água por cada 0,5kg de peso corporal. Anote esta fórmula, pois foi elaborada por um grupo de peritos do Instituto de Medicina, no Reino Unido e ajuda-o a manter um nível de hidratação suficiente para render ao máximo. O peso em média de um leitor MH é de 81 kg, por isso, deve beba 468 ml de água antes de começar a correr. Arredonde e beba 500 ml.

10 h- A corrida
Beba o equivalente a um copo de água a cada 5-5 km. Se beber demasiada água vai sentir-se pesado e pode ficar tonto e com esse excesso a corrida torna-se mais lenta. Beba entre intervalos regulares. Também pode adicionar quantidades apropriadas de eletrólitos e/ou hidratos de carbono para as competições mais longas. Pode ingerir entre 600 e 1.200 mililitros por hora.

A meta – Coma com cabeça

Após tal esforço, apetecer-lhe-á comer todos os alimentos proibidos, mas faça um último esforço. Espere um pouco antes de atacar os gelados, as batatas fritas, os hambúrgueres e os bolos. A gordura é digerida mais lentamente e este tipo de alimentos poucos saudáveis não ajudam os músculos a recuperar da maratona. Recompensa sim, mas com o mínimo de inteligência.

ALERTA MH
Aqueça durante uns 20 minutos antes da partida, ande em passo rápido e faça alongamentos. Na posição certa: Para não ficar bloqueado por corredores mais lentos, coloque-se perto de um grupo com o mesmo ritmo que o seu. Mantenha o ritmo: O ritmo mais eficaz durante uma corrida é de 13,6 km/h. Tente manter o mesmo ritmo durante a corrida toda.

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