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Este treino ajuda-o a ficar em forma num mês

Percorra a galeria de imagens para ficar a conhecer os 6 exercícios deste plano de treino. Deve fazê-lo 3 vezes por semana, durante as próximas 4 semanas. O circuito de 6 exercícios deve ser sempre repetido 3 vezes. Cada um dos exercícios deve durar 60 segundos, com descanso de 60 segundos entre eles também.
1. Rotação da coluna em T. Inicie o exercício em posição de flexão.
Mantenha a perna esquerda reta e coloque o pé direito ao lado da mão direita, por fora. Equilibre-se e levante o braço direito em direção ao teto. Mantenha-se nessa posição durante poucos segundos e, de seguida, regresse à posição de flexão.
2. Agachamento sem salto. Comece de pé, com os pés à largura dos ombros e os braços ligeiramente à frente do resto do corpo.
Dobre os joelhos até que as mãos toquem nos dedos dos pés. Termine o exercício em posição de agachamento e volte a ficar em pé.
3. Dumbbell Romanian Deadlift. Agarre os halteres à frente do corpo.
Dobre ligeiramente os quadris e os joelhos e empurre o rabo para trás. Vá abaixo e, de seguida, levante-se apertando os glúteos.
4. Dumbbell row alternado. Segure os alteres e dobre os quadris até o seu torso estar quase paralelo ao chão.
Faça duas remadas com o braço esquerdo, duas com o direito e assim sucessivamente. "Este é também um grande trabalho de glúteos", explicou Ebenezer Samuel.
5. Prancha de lado. Comece em prancha de lado, com o cotovelo esquerdo no chão, tronco e quadris apertados e haltere à frente.
Enquanto faz pressão nos quadris, levante o haltere do chão, rente ao peito e em direção ao teto. De seguida, regresse ao chão. Faça 12 repetições de cada lado.
6. Ponte de glúteos. Agarre nos alteres e coloque os braços no chão, com os cotovelos dobrados a 90 graus.
Aperte os glúteos e empurre os quadris para cima. Depois, levante também os alteres. Faça uma pausa de poucos segundos nesta posição e regresse ao início.
7. Split squat búlgaro. Coloque o pé direito num baixo ou caixa cuja altura lhe dê pelo joelho e dobre-o um pouco. A perna esquerda deve ficar quase em linha reta.
Pegue nos halteres e dobre o joelho esquerdo, como se fosse sentar-se. O joelho deve tocar quase no chão.
8. Hollow body hold. Comece deitado de costas, com as pernas e braços estendidos. Aperte os abdominais, com a parte inferior das costas contra o chão. Levante as pernas e ombro do chão, esforçando-se para se manter em linha reta. Aguente assim durante 30 segundo. Faça isto entre três a cinco vezes.

#soliloquy-container-49867{opacity:1}#soliloquy-container-49867 li > .soliloquy-caption{display:none}#soliloquy-container-49867 li:first-child > .soliloquy-caption{display:block} Exercícios

Ebenezer Samuel, responsável pela secção de fitness da Men’s Health norte-americana, fez um plano de treino para o ajudar a conseguir o corpo que tanto deseja em apenas um mês, para que comece 2019 com o pé direito. Pelo menos no que ao exercício físico diz respeito.

Para elaborar este conjunto de seis exercícios que trabalham todo o corpo, Ebenezer Samuel contou com a ajuda de Sean Garner, fundador do projeto de fitness DadBod e responsável por melhorias físicas de centenas de norte-americanos nos últimos anos.

Percorra a galeria de imagens acima para ficar a conhecer os exercícios e poder obter, já no início do ano, músculos e articulações em grande forma.

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