3 exercícios com kettlebell para destruir a gordura a mais!

18 Junho, 2022

Ainda precisa de mais provas de que os kettlebells queimam mais gordura? Faça estas três sequências demolidoras e despeça-se já dos excessos a mais.

Comece já!

Faça os exercícios pela ordem assinalada, trabalhando cada movimento durante 40 segundos. Descanse 20 segundos entre cada movimento. No final da sequência, descanse 60 segundos antes de começar de novo. Faça 6 voltas no total. Troque de lado no final de cada volta. Prepare-se: este treino dura 30 minutos e a sua gordura vai… chorar!

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Sequência 1

O primeiro exercício de kettlebell inclui uma remada, um muscle clean e um kettlebell swing snatch. Faça tudo de forma fluida e vai trabalhar o core, trapézio, dorsal e ombros. Comece com os pés mais afastados que a largura dos ombros, com o kettlebell entre as pernas e incline-se para a frente 45 graus. Contraindo as costas, faça uma remada inclinada com kettlebell e puxe-o logo até à caixa torácica.

Logo de seguida, e usando o mesmo braço, faça um muscle clean até ficar na posição de rack frontal. Em vez de colocar o kettlebell no chão, assim que ele chegar a meio da coxa, flita os quadris para encaminhar o kettlebell por entre as pernas. Agora, e ao mesmo tempo, expluda os quadris para a frente e puxe o kettlebell para cima fazendo um snatch acima da cabeça. Desça o peso para para completar a sua primeira repetição. Troque de lado e continue a alternar os lados durante 40 segundos.

Dica Men’s Health: Quer para o muscle clean como para o swing snatch, concentre-se em manter o kettlebell junto ao corpo ao iniciar o movimento – este exercício não deve ser um mero kettlebell swing. Manter o cotovelo apontado para o teto antes de segurar o peso pode ajudar. Desta forma, pode manter a postura correta.

Sequência 2

Uma combinação de três movimentos de corpo inteiro: peso morto, muscle clean e agachamento frontal. Este exercício é uma fusão entre o treino bilateral e unilateral e deve ser feito com as pernas um pouco fletidas e um pé mais à frente do outro. Manter esta posição cria um ligeiro desequilíbrio e obriga-o a trabalhar a estabilidade, a força de uma perna e a coordenação. Além de aumentar o trabalho muscular no core, músculo, gémeos, glúteos e isquiotibiais.

Para começar, comece de pé com os pés alinhados com os quadris. Coloque o kettlebell do lado de fora do pé direito. Dê um passo para trás com a perna esquerda e levante o calcanhar (Veja como o personal trainer Eric Leija faz no vídeo).
Contraia o core, segure a pega do kettlebell e puxe-o com força, puxando-a pelo lado de fora da perna até que pé e o braço da frente ficarem direitos.

De seguida, baixe o peso até à canela e faça um muscle clean até ficar em rack frontal. Veja como Leiji faz no vídeo e estenda o braço esquerdo para o lado para se equilibrar e agachar. Volte a colocar o kettlebell no chão e repita durante 40 segundos antes de trocar de lado.

Dica Men’s Health: O objetivo desta sequência é mover-se com precisão. Para isso, mantenha os glúteos e o core sempre contraídos. Também é boa ideia começar com um kettlebell muito mais leve do que o usado na primeira sequência. Comece com uma carga que lhe permita fazer entre cinco a dez repetições de turkish get up sem falhas nem pausas.

Sequência 3

O movimento final ‘casa’ a ponte de glúteos com o supino. Deite-se de costas com os joelhos fletidos, o kettlebell posicionado sobre o peito e as mãos apoiadas na parte mais volumosa do kettlebell. Em seguida, contraia os glúteos e levante os quadris pelo chão. Mantenha-se assim.

Agora, mantendo os cotovelos colados às costelas, levante o kettlebell acima do peito. Volte a baixar ao peito e repita durante 40 segundos.

Dica Men’s Health: Se em qualquer momento os quadris começarem a ceder e o core deixar de estar ativo, baixe os quadris e volte ao chão. Depois, reduza o peso do kettlebell ou descanse mais.

Artigo via Men’s Health EUA

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