Plano de treino outdoor (grátis!)

Costuma abdicar do treino para levar os seus filhos ao parque? Isso era antes de conhecer esta rotina.

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    O PODER DO BALOIÇO

Um simples baloiço invoca automaticamente a sensação de instabilidade e para promover o equilíbrio do corpo é necessário provocar estímulos musculares. Ao treinar com uma superfície instável provoca um recrutamento muscular muito maior, o que gera um gasto calórico superior ao que é feito com um treino normal. Além disso, treinar com uma superfície instável acrescenta outra mais-valia: as suas articulações saem fortalecidas ao nível dos ligamentos e tendões.
E para quem não tem um TRX, o baloiço é uma alternativa muito válida para treinar ao mesmo tempo que leva os seus filhos ao parque. É gratuito, varia um pouco o programa familiar, promove a perda de peso e tonifi cação muscular e o melhor de tudo... você treina e o seus filhos divertem-se na sua companhia!

    TRÊS VEZES POR SEMANA

Este plano abrange todos os seus grupos musculares, por isso pode inseri-lo três vezes por semana na sua rotina de treino. Se quiser resultados ainda melhores, acrescente nos outros dois dias um tipo de treino mais cardiovascular, tal como uma caminhada, jogging, bicicleta ou aquela partida de futebol/basquetebol que costuma fazer com os amigos.
Desta forma, preenche um microciclo de cinco treinos semanais.

    FAÇA ASSIM

Tendo em conta que as reservas de energia estão carregadas no início do treino, comece sempre pelo exercício mais complexo, ou pelo que exercita o seu grupo muscular mais fraco, pois é nestes exercícios que existe um maior desgaste. Com o decorrer do treino, o cansaço acumula-se e o seu rendimento diminui, por isso convém deixar os exercícios mais fáceis/simples para o fi nal.
Faça isto e o aproveitamento do seu treino rondará os 100%.

    INSTRUÇÕES

Faça entre 15 a 20 repetições por exercício em forma de circuito. Descanse 30 segundos entre cada exercício e 1-2 minutos no final de cada circuito. Faça entre 2 a 4 circuitos… e divirta-se!

    Agachamento com abdução e adução da coxa [Para: coxa, glúteo e adutores]

A. Coloque um pé completamente apoiado no baloiço e o outro no chão. A perna do baloiço deve estar a 90º e a do chão ligeiramente fletida.

B. Flita a perna que está apoiada no chão, para que a que está no baloiço faça uma abdução. Regresse à posição inicial.

    Jack knife com flexão de braços [Para: abdominal, peitoral, tricípite, deltoide]

A. Coloque-se em posição de prancha com os abdominais e glúteos bem contraídos. Aproxime os joelhos ao peito sem arquear a coluna. Foque-se apenas no movimento da anca e joelho.

B. Regresse à posição inicial e faça uma flexão de braços.

    Elevação pélvica com leg curl [Para: isquiotibial, glúteos e zona lombar]

A. Coloque os pés em cima do baloiço e apoie as costas e a cabeça no chão.

B. Eleve a bacia, até perfazer uma linha reta entre os joelhos e o queixo. Contraia bem o glúteo na posição final.

C. Faça uma extensão e depois uma flexão da perna, sem descer a bacia.

    Lunge [Para: coxa e glúteo]

A. Coloque a ponta do pé de trás em cima do baloiço e o pé da frente no chão. Mantenha as costas direitas e o peito bem aberto.

B. Aproxime o joelho de trás em direção ao chão, certificando-se que o joelho da frente não passa a ponta dos dedos do pé. Regresse à posição inicial.

    Remada dorsal [Para: dorsal, bicípite e deltoide posterior]

A. Segure nas partes laterais do baloiço, incline-se para trás com os calcanhares no chão e os braços em extensão.

B. Puxe o baloiço em direção ao peito e desça novamente de forma controlada. Quanto maior for a inclinação, maior será a intensidade do exercício.

    Prancha isométrica [Para: abdominal]

A. Coloque as pontas dos dois pés apoiadas no baloiço e ambos os cotovelos no chão. Mantenha uma postura direita com os abdominais e o glúteo contraído. Mantenha durante 30 segundos. O corpo deve perfazer uma linha reta dos calcanhares à sua cabeça.

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