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    PARTE 1

CIRCUITO A - Elevações
Coloque-se na barra de elevações com os braços totalmente estendidos, as mãos um pouco mais separadas do que a largura dos ombros e as palmas para a frente. Levante-se até tocar com o peito na barra, enquanto junta as omoplatas. Aguente um instante e volte a baixar devagar. Se não conseguir fazer 10 elevações seguidas, faça remo invertido.

CIRCUITO A - Passada com salto
Avance o pé direito e baixe o corpo até as pernas estarem fletidas em ângulo reto. Salte na vertical de modo explosivo e mude de pernas no ar, de forma a aterrar com o pé esquerdo adiantado. Continue alternando a posição das pernas em cada salto.

CIRCUITO A - Flexões cobra (ou em picado)
Coloque-se na posição de extensão de braços e eleve o quadril de forma a criar um V invertido com o corpo. Flita os braços até quase tocar com o nariz no chão. Avance o corpo para a frente de cada vez que estender os braços. Volte à posição de V invertido e repita.

CIRCUITO A - Kettlebell snatch
Afaste os pés e agarre num kettlebell colocado no chão. Levante-o na vertical com um impulso forte (sem o soltar em nenhum momento e tentando mantê-lo o mais próximo do corpo possível). Rode o antebraço enquanto baixa o corpo e se coloca debaixo do peso. Toque com o kettlebell no chão de novo e repita. Mude de mão ao fim de 30 segundos.

    PARTE 2

CIRCUITO B - Kettlebell swing
Separe os pés um pouco mais do que a largura dos ombros e pegue no peso com uma mão e o braço estentido. Balanceie o kettlebell para trás por entre as pernas e empurre com força nos quadris até levantar o peso à altura do peito. Continue a balancá-la e mude de mão ao fim de 30 segundos.

CIRCUITO B - Agachamento com kettlebell
Pegue num kettlebell em frente ao peito agarrando pelos lados da pega. Contraia os abdominais e agache o máximo que puder (empurre o quadril para trás). Pare um instante, respire e repita.

Kettlebell, meus senhores! Chama-se kettlebell! Se ainda não treinam com eles, parem tudo, aprendam a técnica e comecem a ver resultados em pouco tempo. Da nossa parte, só boas recomendações: ajudar a acelerar o metabolismo, a queimar gordura, a aumentar a resistência cardiovascular e a ganhar músculo no corpo todo. Convecido? Vamos a mais…

Instruções
Faça 10 repetições de cada exercício do circuito A, sem descansar. Repita, 9 por exercício. Outra vez mas com 8. Complete uma volta do Circuito B (60 segundos por exercício). De seguida, mais três voltas ao Cirtuito A fazendo 7, 6 e 5 repetições por exercício respetivamnte. Mais uma volta no circuito B. Termine com mais uma volta ao circuito B.

Material: barra de elevações e kettlebell.

Tempo: Entre 28 e 32 minutos.

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