Guia para usar o kettlebell: exercícios, benefícios e informações úteis

21 Agosto, 2022

kettlebell

O kettlebell não é uma invenção recente. Os primeiros recordes conseguidos com este equipamento remontam ao século XIX, em que os atletas treinavam com um peso e uma pega de fácil aderência.

Hoje em dia, encontra-se disponível de uma forma diferente. Revestido de plástico ou borracha, assume a forma de uma esfera de ferro fundido com diferentes pesos. Cada pessoa escolhe o equipamento de acordo com nível de dificuldade que procura.

As vantagens do kettlebell

1. Permite uma boa liberdade de movimento. Com ele, o seu treino pode ficar mais funcional e envolver um número maior de grupos musculares.

2. Estimula a coordenação e estabilização das articulações, uma vez que a força centrífuga gerada pelos movimentos, obriga a manter o equilíbrio e a trabalhar diferentes partes anatómicas.

3. O treino com o kettlebell, mesmo quando planeado para dar maior ênfase nos braços ou pernas, irá trabalhar necessariamente também os músculos centrais, reforçando os abdominais e cadeia posterior.

Alguns exercícios que pode realizar com o kettlebell

Consciente de todos os benefícios que o kettlebel pode proporcionar durante o treino, chegou o momento de compreender como pode ser utilizado.

Confira seis exercícios fáceis para começar.

1. Oito entre as pernas: partindo de uma posição de agachamento e mantendo a lombar estabilizada, passe o kettlebell à volta das pernas de modo a desenhar um 8. Mude o sentido do movimento cada vez que passa pelo centro.

2. Peso morto: coloque os pés à largura dos ombros e flita os joelhos, incline o tronco ligeiramente para a frente, agarre o kettlebell e levante-o enquanto mantém as costas direitas e ativadas. Contraia o glúteo, mova as ancas e repita o movimento.

3. Agachamento goblet: segure o kettlebell à frente do peito. O exercício consiste em fazer um agachamento completo, certificando-se de que as costas permanecem direitas durante toda a execução.

4. Swing americano: talvez seja o exercício mais completo. O movimento do kettlebell começa entre as pernas e vai até à cabeça. Alternativamente, a versão russa pode ser executada, parando o movimento à altura dos ombros.

5. Press de ombros unilateral: flita o cotovelo enquanto leva o kettlebell próximo do ombro. De seguida, empurre o peso em direção ao teto até o braço ficar estendido. Volte à posição inicial.

6. Thruster: partindo da mesma posição que no passo 5, o thruster acrescenta ao movimento dos braços, o movimento das pernas. Comece por fazer um agachamento completo. Dê impulso com as pernas para subir e simultaneamente estenda o braço como no passo anterior.

Avisos e dicas úteis

Os seis exercícios acima descritos podem parecer fáceis de realizar. Na realidade, são movimentos complexos para os quais é necessário ter grande controlo corporal.

1. Seja acompanhado por um personal trainer até que a sua técnica esteja otimizada, de modo a evitar o risco de contraturas ou lesões mais graves.

2. Comece com kettlebells mais leves. Aumente o peso de forma gradual, à medida que se familiariza com o exercício. Assim, será mais fácil certificar-se de que a posição das costas ou os ângulos dos joelhos e braços durante os agachamentos, estão corretos.

3. Mesmo que já tenha experiências de treino, é sempre melhor evitar sessões individuais intensas. Fazer um treino com companhia, não só é mais divertido, como também é útil para obter ajuda imediata se necessário.

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