Publicidade Continue a leitura a seguir

O treino de core que mete a prancha a um canto

Publicidade Continue a leitura a seguir

As pranchas são um dos movimentos mais comuns que encontra em todos os tipos de exercícios de abdominais, pois este exercício reforça a capacidade do seu core.

No entanto, se as suas sessões de treino de core são preenchidas apenas com pranchas, saiba que está a ter uma bordagem de treino errada, se pretende atingir qualquer objetivo de força ou estética. Desta forma, as pranchas podem ser superestimadas. O diretor de fitness da Men’s Health, Ebenezer Samuel, e o membro do Conselho Consultivo do MH David Otey, indicaram-nos diferentes opções (ainda melhores) para trabalhar o seu abdominal.

Como a prancha é superestimada

De acordo com Samuel, o problema que a maioria das pessoas tem com as pranchas é a falta de progressão. As pessoas sabem pegar em pesos mais pesados ou aumentar as suas repetições para que possam seguir o caminho da sobrecarga progressiva e do crescimento muscular, mas com a prancha, a única opção extra, que costuma ser utilizada, é adicionar mais tempo. Isto não é eficaz e também é uma indicação de que não está a aproveitar todos os benefícios que este exercício lhe pode oferecer.

“Não existem benefícios em conseguir um recorde de prancha para o Guinness”, diz. “Se deseja ter um six-pack, há uma maneira melhor de lá chegar.”

Otey concorda. “Uma das principais coisas que descobre ao manter uma prancha sustentada por mais de 30 segundos, é que o seu corpo começa a entrar em padrões compensatórios”, refere. “Por focar-se realmente na cintura escapular, com foco nos membros inferiores e principalmente nos flexores do quadril, para tentar mantê-lo acordado por um longo período de tempo”.

Numa última análise, uma vez que para de apertar os seus músculos para criar tensão em todo o corpo, perde os benefícios da prancha. Além disso, Samuel observa que as pranchas treinam apenas uma função do núcleo – órtese – enquanto poderia expor os seus abdominais a outros movimentos.

Alternativas para a prancha

Prancha com toques no ombro
3 a 4 sets de 40 segundos, 20 segundos de pausa.

Este movimento adiciona anti-rotação, outra das funções do seu core, à mistura. Este exercício também permite que aprimore a estabilidade do ombro. À medida que se move entre as repetições, lute para manter os ombros nivelados.

Prancha de Alavanca Longa
3 a 4 sets de 30 segundos, 30 segundos de pausa.

Estenda os braços sobre a cabeça para trazer um pouco de anti-extensão ao seu treino.
À medida que progride, pode estender as mãos ainda mais à sua frente.

Roda abdominal
2 a 3 séries de 8 a 10 repetições.

Avance com a roda abdominal, mantendo o core contraído e o movimento controlado.

Next: Depois da maratona, é assim que deve recuperar