Plano de última hora: SOS Abdominais!

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    Programa principiante

Prancha sobre cotovelos
Adote a posição das extensões de braços, com os cotovelos fletidos e o peso apoiado nos antebraços. O corpo deve traçar uma linha reta. De seguida, contraia os abdominais como se estivesse pronto a levar um murro na barriga. Aguente 30 segundos. Descanse 30 segundos e repita.

Movimento de escalada
com apoio em banco. Usando a posição de extensões de braços, comprima os abdominais e levante lentamente o joelho esquerdo junto ao peito. Faça uma pausa de dois segundos, baixe lentamente e levante a direita. Mantenha a posição 30 segundos, descanse outros 30 e repita mais uma vez.

Ponte lateral
Estenda-se sobre a parte esquerda e apoie a parte superior do corpo sobre o antebraço. Levante o quadril até desenhar uma linha reta com o corpo dos pés aos ombros. Contraia os abdominais e aguente a posição durante 30 segundos. Mude de lado e repita sobre a parte direita. Descanse 30 segundos e faça mais uma série.

    Programa intermédio

Prancha com os pés
elevados. Siga as instruções da versão deste exercício para principiantes (em cima) mas apoie ambos os pés sobre um banco.

Movimento de escalador com apoio em bola suíça.
Siga as instruções da versão para principiantes (em cima), mas apoie as mãos numa bola suíça em vez de um banco.

Ponte lateral com os pés elevados
Siga as instruções da versão deste mesmo exercício para principiantes, mas apoie ambos os pés sobre um banco.

    Programa avançado

Prancha alargada
Faça a versão para principiantes, mas apoie o peso sobre as mãos, que deveriam estar 15 a 20 centímetros à frente dos ombros.

Movimento de navalha
Faça a posição de extensões de braços, apoiando os pés sobre uma bola suíça, levante os quadris puxando a bola para a frente. Faça 2 séries de 15 repetições, com um descanso de 30 segundos.

Ponte lateral sobre uma perna
Faça a versão para principiantes, mas uma vez em posição levante a perna superior e mantenha-se assim durante toda a série.

Um aviso: este programa pode ser muito diferente do seu treino habitual de abdominais. Os exercícios que o formam focam-se na estabilização da coluna em vez da flexão, pelo que não criam o mesmo tipo de fadiga muscular que notaria com os movimentos tradicionais. mas isso não significa que não funcionem. Na realidade, estes exercícios ajudá-lo-ão a conseguir resultados ainda mais rapidamente, dar-lhe-ão mais força e sim: marcarão ainda mais os seus abdominais. Precisa de ouvir mais alguma coisa?

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