Regresse à forma em apenas 15 minutos

Quer um treino diferente? Que promova ganhos de força, resistência, flexibilidade e equilíbrio e ajude a emagrecer? Leia isto.

Para aumentar o gasto calórico e o ajudar a emagrecer, o treino deve ser realizado em circuito, onde cada exercício deve durar de trinta segundos a um minuto, passando de seguida para o exercício seguinte. Depois de realizado um circuito, deve descansar um a dois minutos e realizar mais dois circuitos. Ou, se você preferir, pode fazer uma recuperação ativa em vez de descansar, fazendo abdominais no intervalo de um circuito para outro.

Rotina de treino
Realize 2 a 3 voltas por cada exercício sempre em forma de circuito.

TREINO PARTE ANTERIOR DO CORPO

Supino com barra livre (peitoral)
Posição inicial: Deitado num banco horizontal com as costas bem apoiadas, abdominal ligeiramente contraído, mãos na barra com os braços num ângulo de 90º (cotovelos por baixo das mãos). A barra deve estar alinhada ao nível do peito.
Fase concêntrica: Expirar e ao mesmo tempo afastar a barra do peito, no final os cotovelos encontram-se quase em extensão.
Fase excêntrica: Inspirar e ao mesmo tempo descer a barra de forma controlada, sempre com os cotovelos direcionados para fora até a barra se encontrar a um punho do peito.
Principais erros: Braços desalinhados, bater com a barra no peito, pegas desajustadas, pulsos em flexão e curvatura lombar muito acentuada.

Flexão de ombro com halteres (deltoide anterior)
Posição inicial: Pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente fletidos, costas direitas, abdominal ligeiramente contraído e mãos em pronação à frente do corpo.
Fase concêntrica: Expirar e ao mesmo tempo executar a flexão simultânea da gleno-umeral, cotovelos quase em extensão, subida até ao nível dos ombros.
Fase excêntrica: Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada os braços até à posição inicial.
Principais erros: Balançar o tronco durante o movimento, estender os braços durante o movimento e executar o movimento numa amplitude reduzida.

Extensora de pernas na máquina (parte anterior da coxa – quadricípites)
Posição inicial: Sentado, com os pés à largura dos ombros, joelhos alinhados com o eixo de rotação, abdominal ligeiramente contraído, almofada apoiada por cima
da articulação do tornozelo.
Fase concêntrica: Expirar e ao mesmo tempo executar a extensão total do joelho. A ponta do pé deve apontar para o teto no final da extensão.
Fase excêntrica: Inspirar e ao mesmo tempo baixar as pernas de forma controlada até à posição inicial.
Principais erros: Mau alinhamento do joelho com o eixo de rotação e mau ajuste da almofada ao nível do tornozelo.

Curl bicípites com halteres (parte anterior do braço – bicípite braquial)
Posição inicial: Em pé, com os pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente fletidos, braços ao lado do corpo e um haltere em cada mão com pega em supinação.
Fase concêntrica: Expirar e ao mesmo tempo realizar a flexão do antebraço, mantendo sempre os cotovelos junto ao corpo. O movimento termina ligeiramente acima dos 45 º de flexão.
Fase excêntrica: Inspirar e, ao mesmo tempo, descer de forma controlada os braços até à posição inicial.
Principais erros: Na fase concêntrica tocar com os halteres no peito/ombro, mover os cotovelos durante o movimento, oscilar o tronco; não segurar os halteres com firmeza.

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