Treino em casa: 6 exercícios para maior definição muscular
Fitness
O principal objetivo é a definição dos músculos, não tornar-se um novo Arnold Schwarzenegger. O plano de treino que agora lhe sugerimos serve para exercitar todos os grandes grupos musculares com a mesma intensidade. A intenção é desenvolver os músculos simétricos, de forma a satisfazer as suas pretensões.
Objetivo: músculos bem definidos e, sobretudo, uniformes
Aqui não existe um meio-termo. Ou é, ou não é. Saberá que o seu corpo está em plena forma quando ficar com os bicípites e os tricípites definidos e os restantes músculos das regiões inferiores e superiores bem fortes. É mais importante a simetria e definição do corpo do que ter uma grande massa muscular. Com este objetivo em mente, este plano de exercícios ajudá-lo-á a desenvolver e a definir rapidamente os músculos, sem que isso o torne num Hulk lusitano.
Treino cardiovascular
Para os homens que já são mais delgados, basta fazer um treino cardiovascular de 20 minutos, 2 vezes por semana. Se necessidade de queimar a gordura que cobre os seus músculos, ande de bicicleta ou nade durante 25 a 35 minutos, 3 vezes por semana. Já se é daqueles que têm tendência a acumular gordura com mais facilidade, experimente fazer entre 30 a 40 minutos de exercício aeróbico, 3 a 4 vezes por semana, mantendo um nível de pulsações razoável. (Basta subtrair a sua idade por 220 e encontrar 65% ou 75% da sua idade).
Prancha com rotação
Coloque-se na posição de extensão de braços com as mãos afastadas à largura dos ombros e viradas para a frente. Levante a mão direita e estenda o braço acima da cabeça ao mesmo tempo que gira o tronco. Volte à posição inicial.
Elevação da pélvis com pernas alternadas
Deite-se de barriga para cima sobre um banco e segure a extremidade com as duas mãos. eleve a pélvis e estenda a perna esquerda o mais alto que conseguir e flita a perna direita. Baixe a pélvis. Repita com a perna direita.
Extensões de braços com a fitball
Apoie-se sobre a fitball com as mãos abertas sem chegar a bloquear os cotovelos. As costas, os glúteos e os calcanhares devem formar uma linha reta. Baixe o tronco de maneira controlada e aproxime o peito à fitball o máximo que conseguir.
Curl concentrado
Segure um haltere com a mão esquerda e sente-se num banco com as pernas afastadas. Coloque a mão direita na coxa esquerda e apoie o cotovelo esquerdo logo a seguir. Mantenha o braço estendido. Flita agora. Troque e faça tudo com o outro braço.
Pullover com halteres
Apoie a parte superior das costas no banco. A pélvis deve ficar direita, as pernas fletidas num ângulo reto e os pés apoiados no chão. Estenda os braços atrás da cabeça enquanto segura o haltere pela extremidade com as duas mãos. Levante o haltere acima da cabeça com os braços estendidos. Segure e regresse à posição inicial.
Agachamento com barra
Coloque a barra sobre a parte da frente dos ombros e cruze as mãos para a segurar (nós em casa usamos o cabo de uma vassoura com dois garrafões de 5 litros!). Mantenha as costas bem direitas, a parte superior dos braços paralela ao chão e os pés afastados à largura dos ombros. Flita os joelhos até as coxas ficarem paralelas ao chão. Mantenha-se firme. Empurre as pernas com força para se voltar a levantar.