TRX: temos um plano de treino à sua medida

O TRX é um dos métodos mais funcionais que pode encontrar, pois põem à prova não só a sua força e resistência, mas também o equilíbrio e a estabilidade muscular. A Men’s Health falou com Ricardo Clemente, personal trainer e instrutor de TRX, que fez um treino para que os nossos leitores possam aumentar o volume e manter um tronco definido durante estas férias de verão!

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    Peito

Treine o peito com os exercícios que se seguem na galeria.

Respeite os tempos de descanso e de execução do movimento e verá resultados.

    1- TRX Chest Press

Séries: 3 a 4 | Reps: 15 a 20 | Descanso: 30''

Porquê: Este exercício clássico de TRX, permite realizar um movimento de grande amplitude usando apenas o peso do corpo, que leva a um grande desgaste muscular para o peito.

Como: Com os straps esticados quase até ao máximo e de costas para o ponto de ancoragem, estique os braços à sua frente, à altura dos ombros.
Assuma uma posição diagonal com o chão, mantendo o peso no terço anterior dos pés.
Baixe o peito na direção do chão e dobre os cotovelos até aos 90 graus.
Empurre as pegas e termine o exercício voltando à posição inicial, mantendo sempre o alinhamento corporal.

    2- TRX Chest Fly

Séries: 3 a 4 | Reps: 12 a 15 | Descanso: 30''

Porquê: Este exercício é o complemento perfeito para o Chest Press, sendo essencial incorporar ambos os exercícios no treino se quer ter músculos peitorais mais equilibrados. Trabalhar os peitorais de vários ângulos diferentes vai trazer maiores benefícios do que trabalhar o Press de forma isolada.

Como: De costas para o ponto de ancoragem e com os pés à largura dos ombros, agarre as pegas com as palmas das mãos viradas para baixo.
Estenda os braços para a frente e à altura dos ombros. Incline o corpo para a frente de forma a estar em diagonal com o chão.
De forma mais controlada possível afaste os braços fazendo um T, mas mantenha os cotovelos sempre ligeiramente fletidos.
Aproxime o peito do chão até chegar aos 180 graus.
Faça o movimento inverso para voltar à posição inicial.

    3- TRX Clock Press

Séries: 3 a 4 | Reps: 15 a 20 | Descanso: 30''

Porquê: O Clock Press é um exercício que conjuga aspetos do Chest Press e do Chest Fly.
Isolando cada lado do peito individualmente à vez, vai ajudar a construir músculos mais fortes e equilibrados.
Com este exercício, consegue não só dar um trabalho super eficaz a ambos os lados do peito, como também desafiar os músculos estabilizadores cada vez que estica os braços para fora, ajudando a construir uma musculatura mais simétrica.

Como: Com os Straps entre a meia altura e completamente esticadas, fique de costas para o ponto de ancoragem. Assuma a mesma posição do Chest Press.
Desça o peito na direção do chão, o suficiente para desafiar a força mas sem comprometer a técnica e postura.
Mantenha o core bem apertado. Faça com o braço direito o movimento do Chest Press e dobre o cotovelo até aos 90 graus, enquanto faz com o braço esquerdo o movimento do Chest Fly afastando-o até fazer um T. Volte à posição inicial para terminar o exercício.

    Atomic Push Up

Séries: 3 a 4 | Reps: 15 a 20 | Descanso: 30''

Porquê: Este explosivo exercício de corpo inteiro é uma adição fantástica a qualquer treino de peito. Trabalha o peitoral, juntamente com triceps e core, ajudando a construir força, potência, capacidade cardiovascular e equilíbrio, tudo apenas com um só exercício.

Como: Coloque-se de joelhos e de costas para o ponto de ancoragem com ambos os pés nas pegas do TRX e alinhe as mãos debaixo dos ombros.
Eleve os joelhos do chão, as ancas e estenda as pernas, assumindo uma posição de prancha.
Flita os cotovelos e desça o corpo até se aproximar do chão sem comprometer a postura. Estique os braços para voltar à posição inicial, ao mesmo tempo que flete os dois joelhos ao peito para uma posição de crunch. Estique de novo as pernas para voltar à posição inicial.

    5 - Inverted Overhead Push Up

Séries: 3 a 4 | Reps: 15 a 20 | Descanso: 30''

Porquê: Este exercício avançado, é essencial para dar um treino completo ao peito, focando o peito, triceps, ombros e core tudo num exercício.
Com este exercício foca o trabalho na parte superior do peitoral, dando um treino completo, equilibrado e simétrico aos músculos peitorais.

Como: Coloque-se inicialmente na mesma posição do exercício Atomic Push Up.
Desloque-se para trás até estar com as mãos no chão e pernas elevadas no ar. Assumindo uma posição diagonal de cabeça para baixo, com mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros e mantendo sempre a posição de prancha. Dobre os cotovelos e aproxime a cabeça do chão de forma a ser desafiante, mas sem deixar comprometer a postura. Estique os cotovelos e volte à posição inicial.

    Costas

Treine as costas com os exercícios que se seguem na galeria.

Respeite os tempos de descanso e de execução do movimento e verá resultados.

    1- TRX Low Row

Séries: 3 a 4 | Reps: 15 a 20 | Descanso: 30''

Porquê: É um dos exercícios clássicos do TRX e foca o trabalho num dos músculos principais das nossas costas - o grande dorsal. É um dos exercícios essenciais para construir umas costas mais fortes e equilibradas.

Como: Agarre as pegas e coloque-se deitado para trás, com braços estendidos à para frente.
Virado para o ponto de ancoragem, com os pés bem apoiados no chão e os joelhos semi-fletidos, numa posição diagonal com o chão.
Flita os cotovelos e puxe o corpo para cima até as pegas tocarem no peito, sem nunca comprometer o alinhamento corporal.
Estenda os braços e desça o corpo para voltar à posição inicial.

    2- TRX Upper Back

Séries: 3 a 4 | Reps: 15 a 20 | Descanso: 30''

Porquê: Com este exercício consegue focar um dos pontos fracos da grande parte da população, que são os músculos da zona média das costas e omoplatas. Consegue assim dar um treino mais completo às costas e construir uma musculatura mais equilibrada e forte.

Como: Agarre as pegas com as mãos voltadas para baixo e coloque-se de frente para o ponto de ancoragem com braços estendidos para a frente.
Deite o corpo para trás numa posição diagonal em relação ao chão.
Flita os cotovelos até aos 90 graus e eleve o corpo na direção do ponto de ancoragem, mantendo sempre o alinhamento corporal.
Estenda os braços para voltar à posição inicial.

    3- TRX Power Pull

Séries: 3 a 4 | Reps: 15 a 20 | Descanso: 30''

Porquê: Com este exercício multi-planar, consegue trabalhar de forma eficaz a musculatura das costas, pernas e core. Juntando o agachamento, remada unilateral e rotação do tronco, tudo num só exercício.
Fornece ainda um bom trabalho cardiovascular e ajudar a melhorar a simetria muscular.

Como: Segure a pega com a mão direita em posição neutra, de frente para o ponto de ancoragem.
Com o braço direito estendido a agarrar a pega e o esquerdo alinhado com o direito mas solto. Afaste os pés à largura dos ombros, bem apoiados.
Com os joelhos semi-fletidos, assuma uma posição diagonal em relação ao chão.
Realize um agachamento fletindo os joelhos e rodando o tronco para trás e para a esquerda até tocar com as pontas dos dedos no chão.
Estique os joelhos e rode o tronco de volta à posição inicial.
Flita o cotovelo direito realizando um movimento de remada unilateral até a pega tocar no peito, enquanto o braço esquerdo alcança o TRX até tocar nos straps. Estenda o cotovelo direito para finalizar o exercício. Repetimos para o lado contrário.

    4- TRX T Row

Séries: 3 a 4 | Reps: 15 a 20 | Descanso: 30''

Porquê: O fortalecimento da zona média/superior das costas e da parte posterior dos ombros é essencial para conseguir evoluir a nível muscular e a nível de complexidade de treino sem colocar em risco a segurança e estabilidade articular. Este exercício vai ajudar não só a desenvolver a musculatura das costas e parte posterior dos ombros, como também do core e estabilizadores.

Como: Com os straps a meia altura e de frente para o ponto de ancoragem, avance os pés na direção do ponto de ancoragem e estenda os braços para a frente elevando-os à altura do queixo.
Desça o corpo o suficiente para ser desafiante mas sem prejudicar a postura.
Afaste os braços ao lado do corpo, sempre esticados, até fazer um T, elevando o corpo mas mantendo sempre tensão no TRX.
Após chegar à posição de T, desça o corpo lentamente até à posição inicial.

    5- TRX L Sit Pull Ups

Séries: 3 a 4 | Reps: 15 a 20 | Descanso: 30''

Porquê: As Pull Ups (Elevações) são dos exercícios mais avançados e desafiantes de costas que existem. Acrescentando a isso o trabalho em instabilidade que o TRX oferece e a posição que exige manter durante todo o exercício, consegue ter um trabalhar super exigente para as costas, biceps e core.

Como: Encurte os straps ao mínimo possível.
Sente-se debaixo do TRX com as pernas estendida para a frente.
Agarre nas pegas acima da cabeça, ficando numa posição em L entre tronco e pernas.
Flita os cotovelos e puxe o corpo para cima até o queixo chegar à altura das pegas.
Mantenha a posição do corpo em L durante todo o movimento.
Estique os cotovelos e desça o corpo lentamente até voltar à posição inicial.

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