10 lanches e smoothies proteicos para fugir às calorias

SNACKS
Os lanches proteicos são uma excelente opção porque ajudam a retardar o processo digestivo, mantêm os níveis de açúcar constantes no sangue e os ataques de fome à distância, devido ao seu poder saciante. Aqui, deixamos-lhe snacks com uma boa dose de proteína:


01. Ovos

Um ovo inteiro contém, em média, 6 gramas de proteína de alto valor biológico, ou seja, contém todos os aminoácidos essenciais para o organismo. Dois ovos mexidos com pão integral compõem um bom lanche proteico.

02. Paté de atum
Galetes de arroz ou de milho com paté de atum, preferencialmente caseiro, são uma boa opção para quem pretende um snack proteico. Uma lata de atum tem, aproximadamente, 25 g de proteína.



03. Kefir

Esta opção é ideal para quem quer proteína rica em probióticos. O kefir possui até 3 vezes mais probióticos do que um iogurte convencional, para além de vitamina D e aproximadamente 10 gramas de proteína por porção. Consuma-o simples ou com frutos secos ou fruta.

04. Iogurte grego
Substitua o iogurte convencional por iogurte grego e irá ganhar em termos proteicos. Apesar de, normalmente, ter um valor energético mais elevado, não se assuste, pois este aumento é justificado pelo maior teor em proteína. Prefira as opções naturais sem açúcar e adicione você mesmo fruta ou muesli rico em fibra, para uma maior saciedade.

05. Amaranto
Este grão, depois de cozido, pode ser consumido com fruta, adicionado a iogurtes ou a smoothies. O valor de proteína é de 14 g por 100 g de amaranto.

06. Manteiga de amendoim
Rica em proteína e gorduras saudáveis é uma excelente opção para levar sempre consigo, em porções individuais. Escolha sempre uma alternativa natural, sem adição de açúcar nem de gordura de palma. As melhores combinações são com fruta ou cereais integrais e é de evitar consumir manteiga de amendoim com pão branco ou alimentos ricos em gordura.

SMOOTHIES
Para além dos snacks, os smoothies são também uma boa opção para quem pretende lanches mais proteicos: basta escolher os ingredientes certos. Deixamos-lhe agora diversas opções que poderá passar a incluir no seu dia a dia:

01. Smoothie proteico de banana e queijo quark
O queijo quark é rico em proteína e cálcio e pobre em quilocalorias e em gordura, o que o torna um ingrediente-chave nas suas receitas de smoothies. Bata no liquidificador 2 colheres de sopa de queijo quark, 2 colheres de sopa de farelo de aveia, 1 banana madura cortada às rodelas, 200 ml de leite ou de uma bebida vegetal à sua escolha e ½ colher de chá de canela.

02. Smoothie proteico de bolacha
Incluir whey protein aos seus smoothies é uma forma fácil e rápida de lhes conferir um boost proteico. Bata num liquidificador 2 bolachas maria, ½ colher de chá de canela, 1 colher de chá de mel ou geleia de agave, 1 scoop de whey protein ao natural e 200 ml de leite ou de uma bebida vegetal à sua escolha.

03. Smoothie tropical e refrescante
Para um sabor mais exótico, bata no liquidificador ¼ de abacaxi, 1 scoop de whey protein de abacaxi, 200 ml de água de coco e gelo q.b..

04. Spirulina
Este superalimento possui cerca de 60-70% do seu peso seco em proteínas de elevada biodisponibilidade, sendo ainda de fácil digestão. Apesar de se consumir apenas em pequenas quantidades, constituindo um aporte proteico pouco relevante, não deixe de adicioná-la aos seus batidos e panquecas para dar um up grade proteico ao seu snack.
Com estas sugestões, não há razão para não investir em lanches inteligentes, ricos em proteína, que o irão ajudar a atingir os seus objetivos no ginásio, controlar o peso e aumentar a energia.

Recomendações proteicas segundo o Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável da Direção Geral de Saúde
População em geral: 0,8 g/kg/dia
Para indivíduos que praticam atividade física de intensidade baixa a moderada: 1 g/kg/dia
Para indivíduos que praticam atividade física de intensidade alta: 1,6 g/kg/dia

Por Rita Fonseca Silva, nutricionista Celeiro

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