Decidir que quer começar a correr é, por si só, uma iniciativa excelente para se tornar mais ativo, criar novos hábitos. E, além disso, perder uns quilos pelo caminho. Podíamos dizer ‘agarre nas sapatilhas e vá!’, mas importa saber que há vários aspetos a considerar antes de se desafiar a correr… e a alimentação não fica de fora.
Para o ajudar, pedimos a duas nutricionistas para responder a algumas das questões que mais surgem neste sentido: Joana Pires, do Jazzy Life Club de Benfica, em Lisboa, e Mafalda Rodrigues de Almeida, parceira de nutrição do Fitness Hut e nutricionista na Clínica Tejo Saúde, em Loures.
Se tiver peso a mais, devo ou não correr?
“O peso a mais, sobretudo se for sob a forma de massa gorda, pode causar uma sobrecarga no corpo e diminuir a capacidade de resistência”, aponta Mafalda Rodrigues de Almeida, que reconhece a necessidade de redução de peso a estes casos, que irá resultar numa melhor performance, além de mais segura. É por isso que deve ir ao médico antes de iniciar qualquer tipo de atividade física. Só assim irá perceber “quais os seus limites e que volume de treino e aumento gradual deve seguir”
Devo seguir um plano alimentar específico para quem corre?
Esta questão deve ser dividida em dois casos. No caso de a corrida ser uma atividade que passou a integrar na rotina, então o necessário não será um plano alimentar específico mas sim “uma reeducação alimentar” que possa ser mantida por toda a vida e não ‘até ao verão’, por exemplo, reconhece Joana Pires. Assim, acrescenta Mafalda Rodrigues de Almeida, “o plano alimentar base deverá manter-se equilibrado às necessidades do corredor” não só em relação aos treinos como restante quotidiano.
O plano alimentar base deverá manter-se equilibrado em relação aos treinos bem como com o restante quotidiano
Já no caso de quem se esteja a preparar para uma prova específica, “e a não ser que a pessoa faça sempre os mesmos tipos de treino de forma regular”, aí sim, pode ser necessário criar um plano alimentar a seguir durante a preparação de uma prova específica.
Quero perder um certo número de quilos. Devo apontar uma data?
A resposta terá de se introduzir com outra questão: qual a sua relação com a balança? Se sempre teve excesso de peso e isto é um problema que o afeta, “é melhor não colocarmos um deadline”, aconselha Joana Pires, que antevê o eventual caso de o objetivo não se concretizar e levar à desistência de hábitos de vida mais saudáveis”.
Questões psicológicas à parte, definir objetivos é realmente uma boa forma de manter o foco. Segundo a experiência de Mafalda Rodrigues de Almeida, o ideal será definir estes objetivos junto do seu nutricionista e evitar prender-se a uma pressão que leve a comportamentos alimentares obsessivos. O melhor? Foque-se na corrida e deixe que a perda de peso surja quase como por surpresa a este novo prazer.
Posso correr em jejum?
“Se a última refeição do dia anterior tiver um aporte equilibrado de energia de absorção lenta, não há razão para não o fazer”, diz Mafalda que sabe que o jejum intermitente pode ser adaptado a vários treinos. Mas atenção, se jantou apenas uma sopa, “a probabilidade de acordar com muito apetite e sentir uma quebra de energia durante o treino é grande”. Para o evitar, garante que ao jantar inclui algum tipo de fibra. Desta forma, a energia será distribuída mais lentamente.
Além do que come, o jejum não fará sentido para todos os tipos de treino. É que, além de só funcionar para alguns, correr 5km em jejum pode não levar a qualquer problema. Mas “não será boa ideia correr 42km sem comer nada antes!”, conclui Joana Pires.
É possível influenciar as calorias que perco a correr?
São cada vez mais as apps que lhe permitem perceber o número de calorias que perde em cada corrida. Mas não pense que irá perder sempre aquela quantidade de calorias todas as vezes que correr 10km. Este número está dependente de vários aspetos, a começar pelo próprio peso. Quanto mais pesado, mais calorias queima por quilómetro. “É que o corpo está em maior taxa de esforço”, esclarece Mafalda Rodrigues de Almeida que alerta que esforço em demasia não é aconselhado.
Aquilo que come também influencia as calorias perdidas. Dito isto, a nutricionista aconselha a que recorra a substâncias termogénicas antes do treino como o café, chá verde, pimenta cayena ou gengibre.Estes alimentos vão obrigar o organismo a aumentar a sua temperatura e causar maior desgaste. Ou seja, maior perda de calorias por quilómetro.
