A que equivalem 20 gramas de proteína?

7 Setembro, 2022

proteína

Como certamente já sabe, a proteína é um macronutriente, ou seja, um dos nutrientes que o corpo usa em maior quantidade para obter energia. Para além disto, este componente desempenha um papel crucial não só na construção e manutenção muscular, como também na regulação cognitiva.

Segundo o nutricionista João Pedro Martins, embora haja evidência científica que relacione a ingestão de 20-30 gramas por refeição, a cada 3 horas, com uma maior síntese proteica muscular, o que parece realmente importante é a quantidade total de proteína diária. No entanto, “numa perspetiva de recuperação das reservas de glicogénio e até da melhoria das dores musculares, essa quantidade pode ser incluída após um treino ou prova”, refere.

9 formas diferentes de ingerir 20-30g de proteína

Cada alimento tem a sua composição nutricional. Nesse sentido, para ingerir 20-30 gramas de proteína, provenientes de diferentes fontes, é provável que a quantidade de alimento varie. As sugestões que se seguem, são seis exemplos que o especialista entrevistado mencionou, para o ajudar a bater esta meta.

  • Batido de proteína whey (cerca de 30-35g de pó)
  • Um iogurte proteico unitário
  • 100g de peito de frango ou carne de vaca;
  • 150g de tofu
  • 110g de grão
  • 90g de atum ou 120g de pescada
  • 3 ovos ou 170ml de claras de ovo
  • 320g de iogurte grego ligeiro
  • 200g de iogurte SKYR ou queijo quark

Assim, fica mais fácil saber o que colocar no prato. Se não souber como o compor em termos de dosagens ou mesmo alimentos, tendo em conta os seus objetivos e carências nutricionais, o nosso conselho é que procure um especialista em nutrição que o oriente neste sentido.

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