Alimentos saciantes que deve incluir na sua rotina

23 Julho, 2022

alimentos saciantes

O apetite, a saciedade e a ingestão de alimentos são influenciados por uma variedade enorme de fatores como as circunstâncias socioeconómicas, os hábitos, os níveis de educação, a quantidade de gordura corporal, a qualidade do sono e, até mesmo, o estado de espírito.

Quando ingerimos alimentos ocorre a distensão da parede gástrica, e os recetores nela existentes enviam sinais para o cérebro, através do nervo vago, causando a sensação de saciedade. Este mecanismo do sistema nervoso central tem um papel determinante para a regulação de comportamentos como a fome e a sede. O hipotálamo influencia estes comportamentos, tendo em consideração os estímulos externos (características organoléticas dos alimentos, por exemplo) e os estímulos internos (por exemplo o aumento dos níveis de insulina e a redução da glicose sanguínea).

O principal papel dos alimentos que ingerimos é evidente na sensação de saciedade: proporcionar todos os nutrientes essenciais para produção de energia, crescimento e manutenção da saúde em geral. Mas a nossa escolha não é determinada apenas por este critério, tendo também influência as circunstâncias sociais e a palatabilidade dos alimentos.

Relativamente aos macronutrientes, sabe-se que as proteínas conferem maior saciedade do que os hidratos de carbono e do que os lípidos. A ingestão de proteínas resulta em alterações fisiológicas no organismo, que incluem o aumento da concentração de aminoácidos, o que estimula a libertação de algumas hormonas anorexigénias. Além disso, a presença de aminoácidos ao nível intestinal pode estimular a libertação da colecistoquinina e a inibição da grelina, que são hormonas intestinais, que também influenciam a ingestão alimentar.

Vejamos um exemplo de um menu diário saciante

Pequeno-almoço:

  • 1 peça de fruta (maçã/laranja/banana média/½ chávena de fruta fresca ou congelada)
  • 2 fatias de pão integral/60g de cereais de pequeno-almoço integrais/1 chávena com papa de aveia
  • 1 ovo
  • 2 iogurtes
  • 2 colheres de sopa com frutos secos

Meio da manhã:

  • 1 peça de fruta (maçã/laranja/banana média/meia chávena com fruta fresca ou congelada)
  • 200ml de leite magro ou de bebida de soja

Almoço:

  • 1 prato com sopa
  • 1 prato com salada variada
  • 120g de carne magra/peixe
  • ½ chávena de arroz integral
  • 1 peça de fruta (maçã/laranja/banana média/meia chávena com fruta fresca ou congelada)

Meio da tarde:

  • 4 a 6 galetes de trigo espelta
  • 2 fatias (60g) de queijo magro
  • 1 peça de fruta (maçã/laranja/banana média/meia chávena com fruta fresca ou congelada)

Jantar:

  • 1 prato com sopa
  • ½ chávena de legumes cozidos
  • 1 cenoura média
  • 250g de tofu/100g leguminosas/160g de quinoa

Ao longo do dia: 1,5 a 3 litros de água

À venda nas lojas Celeiro

Arroz agulha integral, Vida Celeiro, 1,35€
Bolacha de arroz bio, Vida Celeiro, 1,20€
Flocos de aveia integrais, Vida Celeiro,
1,35€
Quinoa branca bio, Vida
Celeiro, 3,29€
Amêndoa com pele bio,
Vida Celeiro, 3,79€

Texto escrito por Sónia Sá, nutricionista da equipa Celeiro.

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