Batidos são uma ótima maneira de obter uma refeição ou lanche rico em nutrientes, de forma imediata. Eles fornecem tudo o que precisa – proteínas, gorduras saudáveis, vegetais e frutas – tudo numa embalagem conveniente.
“Os batidos proporcionam uma refeição (ou lanche) conveniente, portátil e fácil, sem haver a necessidade de cozinhar”, diz Marni Sumbal dietista desportiva e autora de Essential Sports Nutrition. “Em geral, a bebida pode ser uma forma compacta de obter nutrientes-chave que, de outra forma, poderiam estar a faltar na sua dieta diária. Além disso pode dar rapidamente ao seu corpo o que ele precisa para maximizar a resposta de recuperação após um exercício físico”.
As bebidas das lojas de proteína contêm frequentemente mais calorias e açúcar do que aquilo que imagina. No entanto, é fácil fazer batidos saudáveis, ricos em proteínas, em casa.
Então, como se deve fazer um batido saudável e cheio de proteínas? Comece po usar aproximadamente um copo de fruta por batido, aconselha Samantha Cassetty, dietista desportiva. Numa história para a NBC, Cassetty explica que é fácil exagerar na fruta quando se está a atirar uma variedade de ingredientes para o liquidificador. Além disso, também vai querer medir uma única porção de adições de gordura alta como manteigas de nozes, sementes de chia e abacates, já que estes podem facilmente aumentar o seu consumo de calorias. Adicionar uma mão de verduras, como couves ou espinafres, é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de antioxidantes e fibras. Como bónus, os vegetais fazem com que se sinta cheio durante mais tempo.
Quando feito corretamente, os batidos podem ser uma boa forma de começar o dia, e as possibilidades de sabor são infinitas.
Experimente um destes 10 batidos ricos em proteínas que são embalados com manteigas de nozes, verduras e fibras para satisfazer o seu paladar e estômago. Para cada receita, coloque os ingredientes na ordem listada e misture até obter um sabor suave.
1. Super batido de bagas
500 calorias, 57 g de proteína, 54 g de carboidratos, 14 g de fibra, 11 g de gordura.
Receita (misture tudo):
- 350 ml de água;
- 1 copo de espinafre;
- 2 chávenas de bagas mistas congeladas;
- 1/2 copo de iogurte magro simples;
- 2 colheres de sopa de baunilha em pó;
- 1 colher de sopa de nozes;
- 1 colher de sopa de linhaça moída.
2. Batido de Maçã e Grandes Grãos
535 calorias, 58 g de proteína, 13 g de gordura, 46 g de carboidratos, 9 g de fibra.
Receita (misture isto):
- 350 ml de água, leite, ou iogurte;
- 2 colheres de sopa de proteína com sabor a baunilha;
- 1 maçã cortada e sem núcleo;
- 1 chávena de espinafre;
- 2 colheres de sopa de amêndoas;
- ¼ chávena de aveia não cozida;
- Gelo conforme necessário;
- Canela a gosto.
3. Batido de Banana, Chocolate e Manteiga de Amendoim.
585 calorias, 59 g de proteína, 22 g de gordura, 38 g de carboidratos, 8 g de fibra.
Receita (misture tudo):
- 350 ml de água, leite, ou iogurte;
- 2 colheres de pó de proteína com sabor a chocolate;
- 1 banana;
- 1 chávena de espinafre;
- 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim natural;
- 1 colher de sopa de aparo de cacau ou cacau em pó escuro.
4. Batido de Banana de Morango
490 calorias, 55 g de proteína, 9 g de gordura, 47 g de carboidratos, 11 g de fibra.
Receita (misture tudo):
- 350 ml de água, leite, ou iogurte;
- 2 colheres de sopa de baunilha ou morango em pó proteico aromatizado;
- 1 banana;
- 1 chávena de morangos congelados;
- 1 chávena de espinafre;
- 2 colheres de sopa de linho moído.
5. Batido de Chocolate e Cereja
530 calorias, 56 g de proteína, 13 g de gordura, 47 g de carboidratos, 9 g de fibra.
Receita (misture tudo):
- 350 ml de água, leite, ou iogurte;
- 2 colheres de chocolate com sabor a proteína em pó;
- 2 chávenas de cerejas doces e escuras, sem caroço;
- 1 chávena de espinafres;
- 1 colher de sopa de nozes;
- 1 colher de sopa de linho moído;
- 1 colher de sopa de aparo de cacau ou cacau em pó escuro;
6. Batido de Abóbora e Baunilha
535 calorias, 60 g de proteína, 13 g de gordura, 45 g de carboidratos, 13 g de fibra.
Receita (misture tudo):
- 350 ml de água, leite, ou iogurte;
- 2 colheres de sopa de proteína em pó com sabor a baunilha;
- ¾ chávena de abóbora em puré;
- 1 colher de sopa de nozes;
- 1 colher de sopa de linho moído;
- ½ chávena de aveia não cozida;
- Canela e extrato de baunilha a gosto;
- Gelo conforme necessário.
7. Batido de maçã assada
510 calorias, 57 g de proteína, 15 g de gordura, 36 g de carboidratos, 10 g de fibra.
Receita (misture tudo):
- 350 ml de água, leite, ou iogurte;
- 2 colheres de sopa de proteína em pó com sabor a baunilha;
- 1 maçã, núcleo removido e cortado em cunhas;
- 1 chávena de espinafres;
- 1 colher de sopa de amêndoas;
- 1 colher de sopa de linho moído;
- 1 colher de sopa de sementes de gergelim;
- Canela a gosto;
- Gelo conforme necessário.
8. Batido Tropical
525 calorias, 58 gramas de proteína, 12 g de gordura, 46 g de carboidratos, 8,5 g de fibra.
Receita (misture tudo):
- 350 ml de água, leite, ou iogurte;
- 2 colheres de sopa de proteína em pó com sabor a baunilha;
- ½ banana;
- 1 chávena de abacaxi;
- 1 chávena de espinafre;
- 1 colher de sopa de linho moído;
- 2 colheres de sopa de flocos de coco não adoçados;
- ½ Chávena de iogurte simples ou alternativa vegan.
9. Batido de Superalimentação
329 calorias, 28 g de proteína, 4 g de gordura, 52 g de carboidratos, 11 g de fibra
Receita (misture tudo):
- 1/2 chávena de cerejas congeladas;
- 250 ml de água;
- 1/2 chávena de beterraba crua picada;
- 1/2 copo de morangos congelados;
- 1/2 copo de mirtilos congelados;
- 1/2 banana;
- 1 colher de sopa de proteína de soro de chocolate;
- 1 colher de sopa de linhaça moída;
10. Batido de queijo e mirtilos
389 calorias, 33 g de proteína, 17 g de gordura, 34 g de carboidratos.
Receita (misture tudo):
- ¼ chávena de queijo cottage com pouca gordura;
- 1 chávena de mirtilos (frescos ou congelados);
- 1 colher de pó de proteína de baunilha;
- 2 colheres de sopa de farinha de linhaça;
- 2 colheres de sopa de nozes, picadas;
- 1½ água em chávenas;
- 3 cubos de gelo.
Artigo via Men’s Health, Reino Unido.