A alimentação para quem pratica crossfit tem um papel tão ou mais importante do que próprio o treino em si.
Bruno Militão, campeão nacional de Crossfit, tendo em conta as suas necessidades, horários e treinos, dá-lhe um exemplo de um plano alimentar para crossfitters:
2ªf, 3ªf, 5ªf e 6ªf:
Pequeno-almoço: 6h
Ómega-3 e GACM (Glucosamina) Omelete (4 ovos) com ervas, 4/5 fatias de bacon, aveia com canela e morangos ou kiwi, sumo de 2 laranjas.
Meio da manhã: 9h
Na maioria das vezes tenho cinco minutos para esta refeição, normalmente entre um treino e outro, e opto por uma barra de proteína sugar free da Multipower. Caso tenha mais tempo, opto por uma sandes de pão integral com fiambre.
Almoço: 12h
Salada com alface, tomate, cenoura/beterraba, ovo, atum ou frango com quinoa e sementes de girassol e sésamo, temperada com vinagre balsâmico e azeite.
Refeição pré-treino:14h30
Batata-doce e frutos secos.
Pós-treino: 17h
BeefProtein da CrossGen com um hidrato (Nestum de arroz ou cacau 100%) e creatina.
Lanche da tarde: 19h
Panqueca de claras e whey barrada com manteiga de amendoim, canela e banana.
Jantar: 22h
Por ser em casa, o jantar tem uma refeição diferente e variada a cada dia da semana.
Os legumes são sempre variados e incluem couve-flor, brócolos, beringela, curgete, pimentos ou espargos, temperados com ervas, gengibre, açafrão e pouco sal. Exemplos:
1- Frango grelhado com legumes e batata-doce.
2- Peixe grelhado com batata assada e legumes.
3- Pimentos recheados com carne magra picada, legumes e arroz integral.
4- Bife grelhado com puré de mandioca e legumes (Entre muitas outras, devido à criatividade da master chef que tenho em casa!)
Ceia: 00h (se tiver fome)
Bolo proteico de micro-ondas, feito com claras e proteína de chocolate ou outra receita à base de proteínas.
Antes de dormir:
ZMA
AO SÁBADO:
Pequeno-almoço: 10h
Panqueca de batata-doce, claras e whey barrada com manteiga de amendoim, canela e morangos.
Pré-treino: 13h
Frutos secos e batata doce com canela.
Pós-treino: 15h30
BeefProtein da CrossGen, com um hidrato (Nestum de arroz ou cacau 100%) e creatina
Almoço: 16h30
Salada de frango grelhado com tomate, cenoura, milho, espinafre/rúcula, ovo, sementes e ervas, temperada com vinagre e azeite.
Jantar: 20h
Cheat meal!
Ceia: 00h (se tiver fome)
Claras de ovos.
DIAS DE DESCANSO:
Às quartas-feiras e domingos, normalmente os meus rest days, faço quase todas as refeições como nos outros dias, mas com ligeiras alterações à tarde:
15h
Açaí com granola sem açúcar e frutos vermelhos.
18h
Panqueca de batata-doce, claras e whey barrada com manteiga de amendoim, canela e banana.
As demais refeições são iguais
Bebo sempre muita água ao longo do dia, raramente bebo álcool.
A suplementação:
Ómega-3 Glucosamina, ácido hialurónico, condriotina e MSM (um suplemento que ajuda na regeneração das articulações e tendões).
Pós-treino: BeefProtein da CrossGen Creatina ZMA
Show Comments