Dos fritos aos doces, passando pelo sal ou pelo queijo, não precisa que lhe digam que estas não são as melhores opções a ter no prato.
Mas também é certo que uma alimentação equilibrada e regrada carece também de alguns momentos sem regra, com foto num maior prazer. Resta saber quando e como comer cada um destes alimentos mais ‘suspeitos’.
Fritos
Difícil mesmo é fugir dos croquetes e rissóis. Além do gosto delicioso, as gorduras ajudam na formação de hormonas, transporte de vitaminas e funcionamento intestinal. Mas as gorduras saturadas, como é o caso dos fritos, trazem malefícios.
Quanto consumir. A soma das gorduras não pode ultrapassar 30% da dose diária de calorias. As saturadas não devem chegar aos 10%.
Armadilhas. Controle o consumo de carnes gordas, laticínios integrais e biscoitos industrializados, que também contêm gordura maléfica.
O problema do excesso. Por ser muito calórica (1 g = 9 kcal), a gordura é inimiga de quem quer perder peso. A saturada causa o aumento do mau colesterol e pode acumular-se nas artérias, aumentando o risco de enfarte.
Para prestar atenção. Um estudo feito com ratos e publicado na revista Nature Neuroscience sugere que optar por alimentos ricos em gordura com frequência pode originar uma dependência parecida com a da cocaína.
Dicas para não abusar. Como sabemos que é difícil evitar os croquetes em eventos, pelo menos no dia-a-dia deve fazer as escolhas certas. Opte pelo azeite e coma frutos oleaginosos, como nozes e castanhas. Ajudam a suprir as necessidades do corpo.
Queijo
Acha que o laticínio combina com tudo: massa, salada… O lado bom de comer queijo amarelo é que é rico em cálcio, um mineral essencial na estrutura dos ossos e dentes. Também tem um papel importante nas reações musculares.
Quanto consumir. Um adulto deve consumir 1 g de cálcio por dia. Isso equivale a três fatias médias de queijo mozzarella ou quatro copos de leite magro, bem menos calóricos.
Armadilhas. Muitas pessoas não produzem o volume ideal de lactase, a enzima que processa a hidrólise da lactose, substância que pode encontrar nos laticínios. Nestes casos, o organismo trabalha além da conta para metabolizar a sua refeição, tirando eficácia à absorção de nutrientes.
O problema do excesso. Cálcio a mais faz aumentar o risco de pedras nos rins. Quem consome sempre queijos amarelos pode subir o índice do colesterol no sangue.
Para prestar atenção. Evite juntar fontes de cálcio e carne vermelha. O mineral focaliza-se no ferro e impede a sua absorção. Com o tempo você pode ficar anémico e sem energia.
Dicas para não abusar. Troque a mozzarella pelo cottage e compense a diferença da ingestão de cálcio com vegetais e peixes. Prefira as versões desnatadas de leites e iogurtes, que mantêm a quantidade de cálcio com um valor calórico muito inferior.
Sal
Mal se senta à mesa agarra logo nos molhos para pôr na comida? O sódio do sal regula a entrada e a saída de líquidos nas células e mantém a pressão arterial sob controlo.
Quanto consumir. O indicado é ingerir 5 g de sal por dia. E se lhe dissessemos que costumamos consumir o dobro? Para ter uma ideia, um pacote servido em restaurantes costuma ter 1 g de sal.
Armadilhas. Congelados, enlatados e salgados contêm muito sódio porque ele evita a decomposição.
O problema do excesso. A cada 9 g de sal consumidos, o corpo retém um litro de água e você incha. E acredite que isso fará a diferença quando for a apertar o cinto. Caso o líquido não seja eliminado eficientemente, o sistema cardiovascular fica sobrecarregado e a pressão arterial sobe.
Para prestar atenção. Abusar do sal pode ser uma pista de desidratação (o sódio é eliminado no excesso de suor e na diarreia). Menor sensibilidade ao gosto dele pode ser sintoma de uma desregulamentação hormonal.
Dicas para não abusar. Dê mais gosto à comida juntando ervas como manjericão, orégãos, hortelã ou coentros. Fuja de temperos prontos e tire o saleiro da mesa para evitar colocar mais sal na comida já temperada.
Doces
O seu prato no almoço é regrado, mas você se estraga tudo quando chega a sobremesa. As delícias açucaradas oferecem energia rápida. Mas existe outro motivo para comer: elas deixam-nos felizes. Por isso é que é tão difícil controlar a gula.
Quanto consumir. Esforce-se por ingerir menos que os 90 g estipulados pela Organização Mundial de Saúde (OMS). Para ser mais fácil, limite-se a uma porção diária ou a 10% do seu consumo calórico.
Armadilhas. Não controle apenas a sobremesa. Biscoitos, frutas cristalizadas e o açúcar do café também entram nessa conta.
O problema do excesso. O açúcar branco, base da maior parte dos doces, perde os nutrientes no processo de refinamento, por isso é uma caloria vazia. Ele rouba a vitamina B1 e o cálcio do organismo, causando cansaço e enfraquecimento do sistema imunológico. Em excesso também fica relacionado com a hipertensão e a diabetes.
Para prestar atenção. A fome às vezes esconde uma hipoglicemia (falta de açúcar no sangue), mas você pode estar viciado. Os doces aumentam os níveis das hormonas dopamina e serotonina, que causam uma sensação de prazer. Mas quando a insulina entra em cena, o estado de excitação acaba e é por isso que sente vontade de comer mais.
Dicas para não abusar. Troque a sobremesa por fruta ou produtos diet
e prefira os chocolates amargos. Na hora de preparar doces, substitua o açúcar refinado pelo mascavado ou mel.
Pão
Chega do treino cheio de fome e exagera no lanche. Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia do corpo e essenciais para o trabalho muscular e mental. Você tem de saber escolher.
Quanto consumir. A quantidade diária varia com a necessidade de calorias de cada um, mas deve ficar entre 40% e 60% do valor total. Isso significa entre 5 e 9 porções de pães, massas, cereais, biscoitos e frutas.
Armadilhas. Comer apenas hidratos de carbono de alto índice glicémico (que o organismo absorve rapidamente), como pães e massas feitos de farinha branca, faz com que o nível de açúcar no sangue tenha um pico. Isso estimula a libertação de insulina, a hormona responsável por transformar a glicose em reserva de gordura e deixá-lo com fome novamente em poucos minutos.
O problema do excesso. A produção irregular de insulina provocada pelo consumo de hidratos de carbono de alto índice glicémico, além de lhe encherem a barriga de pneus, pode levar a um desgaste do pâncreas e à diabetes.
Dicas para não abusar. Os hidratos de carbono facilitam a captação do triptofano (precursor da serotonina, o neurotransmissor da sensação de calma e bem-estar) pelo sistema nervoso central. Por isso é que sabe tão bem comer um pão quente.
Carne vermelha
Não consegue imaginar como seria a sua vida sem um bom bife por dia. A carne é uma boa fonte de proteína e vitaminas B6 e B12. Além disso, contribui com minerais, principalmente zinco e o ferro, este último na forma mais facilmente absorvida pelo corpo.
Quanto consumir. Uma porção média em três refeições semanais é o suficiente para ter os benefícios.
Armadilhas. O problema aqui é a escolha de cortes com maior teor de gordura, como a picanha.
O problema do excesso. A carne bovina contém uma quantidade elevada de gordura saturada, que está relacionada com o aumento do nível do mau colesterol. Ela também é rica em ácido araquidônico, uma substância que “ajuda” a acumular mais gordura abdominal.
Para prestar atenção. O corpo costuma dar sinais de que tem deficiência de algum nutriente. Se sente um desejo constante de comer carne, faça análises clínicas e verifique se o nível de ferro de sangue está ok.
Dicas para não abusar. Varie os tipos de carne ao longo da semana – peixe, porco e frango têm outros benefícios nutricionais. E se a vontade persistir, prefira as partes mais magras, como a alcatra.
Café
Não existe concentração no trabalho se não beber café logo de manhã. A cafeína, ativo do café, estimula o sistema nervoso e produz um estado de alerta. Quer parceria melhor para não conseguir dormir?
Quanto consumir. Se quiser dormir bem para treinar melhor na manhã seguinte, pare no terceiro café por dia.
Armadilhas. Não pense que o café expresso da máquina da sua empresa é a sua única fonte de cafeína. Ela também está presente em chás, refrigerantes de cola e energéticos.
O problema do excesso. Além de obrigar a consumir mais pacotes de açúcar, exagerar no café causa insónias e palpitações. A cafeína também aumenta a produção de ácido pelo estômago e é inimiga de quem tem gastrite. A longo prazo, rouba o cálcio aos ossos, aumenta o risco de lesões e diminui o desempenho nos seus treinos.
Para prestar atenção. Como estimula o sistema nervoso, a cafeína causa dependência. Quando o corpo não recebe a quantidade a que já está acostumado, aparecem sintomas como a ansiedade e a dor de cabeça. Ou você não fica irritado quando não tem tempo para tomar o seu cafezinho matinal? Só não vale enganar a vontade de café com doces que engordam.
Dicas para não abusar. Não durma só cinco horas por noite achando que o café vai resolver o seu problema no dia seguinte. Controle o consumo de café, tente trocá-lo por descafeinado e não combine duas fontes de cafeína na mesma refeição, como um refrigerante de cola e um café.
Álcool
Para quê sair de casa se não for para beber… muito? Já dizia o poeta: álcool é pão líquido. As bebidas têm calorias e um problema: dificilmente se consegue beber apenas uma.
Quanto consumir. O indicado é ingerir 30 g de álcool por dia – cerca de duas latas de cerveja.
Armadilhas. Já bastam as calorias do álcool. Dispense açúcar, xarope e leite condensado nos cocktails. Prefira a cerveja: os fermentados engordam menos que os destilados.
O problema do excesso. Além de engordar, e muito (1 g = 7 kcal), a bebida prejudica o metabolismo e sobrecarrega o fígado. Como ele é responsável pela quebra da glicose, que cede energia para o corpo, você vai acordar no dia seguinte com uma fome de leão e descontar nos hidratos de carbono.
Para prestar atenção. O álcool desidrata, pois inibe o trabalho da hormona antidiurética – por isso é que nos faz urinar tantas vezes. Com a perda de água, os rins e o sistema circulatório ficam sobrecarregados e as toxinas circulam por mais tempo no sangue.
Dicas para não abusar. Troque a cerveja por dois copos de vinho. A uva tem flavonoides, oxidantes que ajudam as células a trabalhar melhor. Sempre que possível, intercale uma bebida alcoólica com um copo de água. Isso ajuda a evitar a desidratação e a diminuir a ingestão calórica.
