Quantos shakes de proteína precisa por dia?

20 Maio, 2022

Shakes de proteína são ótimos pois são fáceis de fazer e convenientes quando não está com vontade de grelhar um peito de frango ou de fritar alguns ovos.

Certos tipos de shakes, principalmente aqueles feitos com soro de leite e caseína, são proteínas completas (com os nove aminoácidos essenciais) com alto valor biológico (o seu corpo pode absorver e usar todos estes aminoácidos), o que significa que contêm alto teor de proteína de qualidade semelhante ao tipo que se consegue obter da carne, peixe e ovos.

Os homens devem procurar obter entre 1,2 e 1,6 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia; para um homem de 83kg são precisas cerca de 90 e 120 gramas por dia e pode conseguir estes valores com 4-5 colheres de pó de proteína de soro de leite.

Lembre-se de que os shakes de proteína são suplementos nutricionais – isto significa que deve complementar com alimentos e não substituí-los completamente. (Além disso, o sabor e a textura ficam super monótonos depois de algum tempo.)

O que há em um shake de proteína típico?

O Dicionário de Cambridge lista uma definição oficial para o termo shake de proteína: “uma bebida feita com a mistura de proteína em pó (= um pó que tem uma substância que faz o corpo crescer e ficar forte) e de leite ou água”.

Claro, algumas pessoas podem fazer shakes de proteína misturando proteína em pó com algum líquido, frutas, legumes e outros ingredientes num liquidificador – mas, na verdade, isso é um smoothie.

Para o bem desta discussão, vamos usar a definição do dicionário. Um shake de proteína é simplesmente uma colher de proteína em pó, que normalmente contém 20 a 30 gramas de proteína, misturada com água.

No entanto, nem todos os pós de proteína são iguais. Proteínas em pó de origem animal (como soro de leite e caseína, que vêm do leite) contêm todos os nove aminoácidos essenciais, assim como algumas proteínas de origem vegetal, como proteína de ervilha e proteína de soja. Se usar proteína em pó em vez de outras fontes de proteína, deve optar por aquelas que contêm todos os aminoácidos essenciais.

Qual o papel dos shakes de proteína na sua dieta?

“Os shakes de proteína podem fornecer muitos nutrientes para a recuperação pós-treino de uma pessoa ativa”, diz a nuticionista Megan Byrd. Um estudo de 2018 publicado na Frontiers descobriu que a suplementação de proteína pré ou pós-treino pode aumentar a recuperação e o desempenho. Os autores descobriram que a quantidade de proteína necessária para este aumento variava de pessoa para pessoa e dependendo da atividade, mas geralmente variava entre 20 a 40 gramas.

Shakes de proteína também podem preencher lacunas na sua dieta. “Estes são uma ótima maneira de obter um aumento de proteína para aqueles que geralmente não ingerem o suficiente ou são propensos à perda muscular”, como adultos mais velhos ou pessoas com certas doenças, diz Byrd.

Quantos shakes de proteína deve consumir por dia?

Embora não haja nada inerentemente errado com shakes de proteína, beber demais pode significar que não está a receber nutrientes suficientes de outros alimentos.

“Na minha opinião, a comida deve vir em primeiro lugar”, diz Byrd. “Mas, se tem intolerância alimentar ou deseja obter proteína suficiente na sua alimentação, os shakes de proteína são uma ótima maneira de obter um aumento de proteína diariamente.” No entanto, Byrd não recomenda tomar apenas um shake de proteína para substituir uma refeição, pois o perfil nutricional não chega perto daquilo que deveria obter de uma refeição completa.

“O máximo que eu recomendaria para uma pessoa comum é dois por dia, simplesmente porque qualquer coisa além desse ponto não vai ser bom para a sua alimentação”, diz. Se faz exercício de forma regular e está a tentar construir músculos, dois shakes de proteína por dia são suficientes. E se não é muito ativo, provavelmente não precisa de mais de um shake de proteína por dia.

Se é extremamente ativo (mais de um treino por dia ou sessões de treino extremamente longas), três shakes de proteína por dia podem ser suficientes, diz Byrd.

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