A fruta ajuda mesmo a emagrecer?

20 Junho, 2022

Fruta

Se está a tentar perder alguns quilos que ganhou ultimamente, provavelmente já conhece os benefícios das fibras e proteína. No entanto, é comum ouvir que não deve consumir muita fruta se está a tentar emagrecer, pois contém açúcar. Mas será que isso é motivo para deixar a fruta de fora da alimentação? Claro que não.

Na verdade, a ingestão de frutas acarreta diversas vantagens. “A Organização Mundial da Saúde recomenda o consumo de pelo menos 400 g por dia de frutas e legumes, de forma a prevenir doenças crónicas como doenças cardiovasculares, cancro, diabetes e obesidade, assim como na prevenção de défices nutricionais”, afirma Pedro Gracias, nutricionista a dar consultas via online e presenciais na Figueira da Foz.

Adriana Marques, nutricionista com consultas online e no Hospital da Luz de Coimbra, Pombal e Figueira da Foz, recorreu à literatura científica e escolheu dois estudos para comprovar esses factos. “Um estudo publicado em julho de 2014 no British Medical Journal, que contou com 833.234 pessoas, concluiu que um maior consumo de fruta e legumes está associado a menor risco de mortalidade por qualquer causa. Em 2016, no European Journal of Nutrition, onde acompanharam por cinco anos 235.880 pessoas, concluíram que o padrão de alimentação associado a um menor aumento de peso é aquele onde estão incluídos mais alimentos de origem vegetal, nomeadamente a fruta”.

E o açúcar da fruta?

A preocupação de muitos continua a ser a quantidade de açúcar presente numa peça de fruta. Embora a fruta contenha açúcar, não é o tipo adicionado em muitos alimentos processados. O açúcar natural da fruta é combinado com fibras, o que ajuda a modular a resposta de açúcar no sangue.

“Se tivermos em conta as diretrizes sobre a ingestão de açúcares para adultos e crianças da Organização Mundial de Saúde, facilmente percebemos que o açúcar da fruta, chamado de açúcar intrínseco, não apresenta risco para a saúde”, diz Adriana Marques.

Não existe fruta hipercalórica

Já não está apreensivo com os açúcares, mas agora surgiu uma nova preocupação: as calorias.

Além de ajudarem na saciedade e plenitude, por terem alto teor de água, as frutas possuem um valor energético baixo. Incluindo a banana, considerada como a mais calórica por parte da população. Enquanto quatro bolachas de aveia (72 g) têm 342 kcal, uma porção média (160 g) de banana contém apenas 166 kcal.

Neste sentido, Pedro Gracias atenta que “o grau de processamento da fruta tem diferentes impactos na saúde, e consumir a fruta fresca, por inteiro, é o que está associado a mais benefícios na saúde! A fruta desidratada também é uma boa forma de consumir fruta, mas é necessário definir uma quantidade que corresponda a uma peça de fruta, já que caloricamente, 100 g de maçã fresca não é igual a 100 g de maçã desidratada, pois uma maçã fresca pode pesar 100 g, mas 100 g de maçã desidratada corresponde a mais do que uma maçã fresca”.

Não esquecendo que o objetivo de perder peso só é conseguido através do défice calórico. Isto é, o corpo gastar mais calorias que aquelas que consome diariamente.

Sumo de fruta vs. Fruta inteira

“Consumir um sumo, mesmo que caseiro e sem adição de açúcar, nunca é a mesma coisa que consumir uma peça de fruta inteira. Quando fazemos um sumo eliminamos grande parte do valor nutricional da fruta, nomeadamente a fibra que iria auxiliar na diminuição do índice glicémico”, afirma Adriana Marques, “ainda que com mais vitaminas, em termos de resposta glicémica beber um sumo caseiro é semelhante a beber um copo de água com açúcar”.

Também Pedro Gracias alerta para o consumo elevado de sumos de fruta sem adição de açúcares, que está associado ao ganho de peso e a pior saúde metabólica, por maior resistência à ação da insulina. Claro que pode continuar a beber sumos de fruta, desde que moderadamente. Contudo, não será a melhor estratégia de consumir fruta, quando está a tentar perder peso, já que o sumo promove menos saciedade que a fruta fresca.

Relembrando que o consumo de fruta deve ser aliado a um estilo de vida saudável com uma alimentação completa, equilibrada e variada.

Quais as melhores frutas para perder peso?

A fruta desempenha um papel muito importante na alimentação, pois, para além de aportar água, fibras, vitaminas e minerais, aporta também compostos particulares à saúde, que só estão presentes nas frutas em si.

Cada vez mais, é conhecida e referida a importância que os frutos vermelhos têm na saúde por conterem compostos como as antocianinas, antioxidante responsável pela cor vermelha, roxa e azul presente nestes frutos. Estas contribuem na proteção contra doenças cardiovasculares e cardiometabólicas, cancro, demência e podem ainda ter um papel na recuperação do exercício físico.

Assim, Pedro Gracias considera que, na perda de peso, os frutos vermelhos podem ser uma excelente opção a consumir, já que são caloricamente pouco densos. Quer sejam misturados num batido ou a acompanhar com o iogurte, congelados ou frescos, são frutas a ter no frigorífico.

Recomendações

Ambos os profissionais aconselham que ingira fruta diariamente (no mínimo três peças por dia), que modere o consumo de sumos, mesmo que caseiros, e que opte por comer fruta fresca e inteira, de preferência fruta da época, rica em vitamina C e a qualquer refeição.

Adriana Marques deixa ainda três exemplos de lanches saudáveis contendo fruta:

  • 1 Porção de fruta + 1 Iogurte natural + 1 Colher de sopa de sementes
  • 1 Porção de fruta + 1 Colher de sopa de creme de frutos oleaginosos (Ex.: Manteiga de amendoim)
  • 1 Porção de fruta + 1 Fatia de pão torrado + 1 Porção de queijo fresco

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