Comecemos pelo início. Provavelmente não precisa de perder mais peso, mas prevê que a situação muda ao fim de algumas semanas.
Para o ajudar a controlar a situação, há que focar-se no caminho mais inteligente, não o mais rápido. Sem sair de casa, ponha em prática estas cinco dicas e perca até 5kg.
Durma sobre o assunto
Um estudo de 2017 publicado na revista científica Journal Sleep manipulou o sono dos participantes propositadamente para que dormissem entre 60% a 130% da quantidade de tempo que dormem normalmente. Dormir menos tempo, sendo a redução moderada, resultou num aumento significativo da quantidade de comida que os participantes comeram. Isto, com um grande número de calorias a provir de alimentos menos saudáveis, caloricamente mais densos e com bastante açúcar, o que não ajuda ao sono.
A sua idade não importa e a rotina que tinha em criança, de se deitar sempre à mesma hora e de se levantar também à hora do costume, é uma boa forma de prevenir alguns quilos a mais. Isso também significa que os seus dispositivos eletrónicos, os maus da fita do costume, devem estar longe de si quando tenta dormir. Depois de ter definido os seus objetivos, trabalhe pequenos avanços de 15 minutos todos os dias. Assim, não vai prejudicar o bom funcionamento do seu organismo nem da sua rotina.
Suar é o caminho
Pesquisas recentes mostram que treinos HIIT – de curta duração, mas de elevada intensidade cardiovascular – dão combustível à sua perda de peso. Isso acontece não devido às calorias que está a queimar durante o exercício, mas porque continua a queimá-las quando acaba de treinar. De facto, o treino intervalado entre períodos de exercício intenso e descanso pode acelerar o seu metabolismo e favorecer a perda de peso. Boas notícias para um período de treinos em casa, nao?
Traduzindo: o HIIT torna o seu corpo mais eficiente no que toca à queima de gordura. E não associe necessariamente este estilo a ficar para morrer nos dias seguintes. Também não precisa de fazer treinos HIIT todos os dias, já que a Organização Mundial da Saúde recomenda apenas 75 minutos por semana de exercício intenso. Opte por um plano de treinos à sua medida e que vá ao encontro daquilo que pretende. Se só começou a treinar agora, intensifique o treino durante um ou dois minutos a cada sessão de meia hora. Se está mais avançado, experimente adicionar sprints ou saltos ao seu treino habitual.
Feche a janela
Comer em janelas funciona. Pessoas que sofriam de obesidade e seguiram uma rotina de 16 horas de jejum, segundo um estudo de 2018 publicado na revista científica Nutrition and Healthy Aging, perderam peso (e nem tiveram de contar calorias). Há quem delire com a ideia de jejuar durante 16 horas e comer apenas na janela das oito horas restantes. Ao parar de comer a seguir ao jantar não vai continuar as rotinas menos saudáveis como o copo de vinho tardio antes de se deitar. Além disso, o facto de não comer logo pela manhã vai ainda fazer com que esteja esfomeado à hora de almoço, com que coma uma boa dose de comida e com que não tenha vontade de lanchar.
Se for bom a seguir regras, pode experimentar este conceito, definindo os limites temporais em que come. Mas se a ideia de uma vida tão estruturada o assusta e comer uma pizza inteira é o seu objetivo, vai ter dias complicados pela frente.
Gosta de ver o que há no frigorífico para petiscar depois do jantar? Até as sobras do dia anterior lhe parecem boa ideia? Então defina que na hora a seguir a jantar não vai comer nada. E, se por volta das 16 horas está a petiscar algo no escritório, tente não comer mais até ao jantar. Encontrar as horas de maior perigo pode oferecer benefícios no campo do jejum intermitente.
Mais tempo para mastigar
Apesar de menos sexy que a proteína, a fibra também tem um poder importante no que toca à saciedade. Alimentos ricos em fibra demoram mais tempo a ser digeridos. Contudo, também costumam ter níveis elevados de água – como as laranjas, os tomates e as toranjas. A água ajuda a que se sinta mais cheio, a comer menos e a perder peso.
Além disso, estes alimentos requerem que mastigue, o que pode parecer tonto mas é um ponto essencial tanto para uma correta digestão como para o estado de saúde geral dos seus intestinos. Quanto mais tempo demora a comer, mais tempo as hormonas ligadas à fome vão estar contentes e vai sentir menos necessidade de petiscar. Juntar alimentos ricos em fibra (como legumes e cereais integrais) pode ajudar também no funcionamento do sistema digestivo, o que contribui para um peso saudável.
Os intestinos contêm uma série de bactérias. A melhor forma de garantir tal diversidade é comer 38g de fibra por dia, recorrendo a vários alimentos diferentes.
