No que toca a perder peso, a alimentação tem um peso considerável. A fórmula é simples: não importa quanto exercício faça, se ingerir mais calorias daquelas que gasta, dificilmente perderá peso. Deve conhecer o seu metabolismo e agir de acordo.
Para controlar e medir as suas necessidades calóricas, a primeira coisa que tem de fazer é conhecer a sua taxa metabólica basal ou TBM, que é o número de calorias que precisa de ingerir por dia para que o seu corpo desempenha as funções essenciais normalmente.
Resumindo, a TBM é a quantidade de energia que o seu corpo consome ao longo do dia para realizar as suas funções vitais básicas, mesmo em repouso. Representa entre 60 e 70% do gasto energético diário, o que significa que apenas dormir ou respirar já queima calorias.
Para alcançar um equilíbrio ideal, deve comer o mesmo que gasta e um dos segredos é saber quantas calorias precisa por dia, especialmente se o objetivo for perder peso a longo prazo de forma saudável.
A importância da ingestão de calorias
Sabe quantas calorias queima com a digestão, com atividade física normal (caminhada, limpeza em casa, subir escadas…) ou exercício intenso (ir à academia, correr, nadar, jogar futebol…)?
A maneira mais precisa de medir a sua TMB é ir ao seu médico ou nutricionista e fazer com que ele calcule esta taxa o mais rigorosamente possível. Existem muitas ferramentas e equações para o fazer, mas é melhor que seja determinado por um profissional. É preciso ter em consideração a sua altura, peso, idade…
A TMB é usada para perder peso, mas também para ganhar ou controlar a massa muscular. Dados a ter em conta na sua dieta e treino? O exercício é essencial para perder peso, mas deve ser intenso e regular, e tão ou mais importante é brincar com a quantidade de hidratos de carbono, proteínas e gorduras que ingere diariamente. Calcule as quantidades para que estes três estejam sempre presentes em todas as suas refeições principais.
Fatores que influenciam a taxa metabólica basal
Idade: Com a idade o metabolismo desacelera.
Altura: É relevante para calcular esta taxa.
Sexo: Os homens, devido à sua maior massa muscular, têm um metabolismo basal mais acelerado do que o das mulheres.
Hábitos alimentares: Por isso é que é importante ter uma dieta equilibrada.
Temperatura corporal: À medida que a temperatura corporal aumenta, o metabolismo basal também acelera.
Exercício: O exercício não serve apenas para queimar calorias, mas também para acelerar o metabolismo basal.
Maior massa muscular: e maior superfície corporal total.
Sexo Masculino: Os homens quase sempre têm mais massa corporal magra do que as mulheres.
Hormonas da tiroide: Um regulador chave do metabolismo basal, altas concentrações aumentam a TMB.
Consumo de cafeína ou tabaco: Fumar não é recomendado para controlar o peso corporal e tenha cuidado com estimulantes como cafeína ou teína em algumas infusões.
