Quer correr 10km num mês? Siga este plano

6 Agosto, 2022

correr

Consegue correr 5km? Então desafie-se neste plano de 10km. Segundo as orientações do treinador Pedro Ribeiro (treinador olímpico com vários títulos internacionais nesta modalidade enquanto atleta do Sporting Clube de Portugal e, antes disso, do Futebol Clube do Porto e da Maia Atlético Clube) tem tudo para alcançar esta distância num mês.

Segunda-feira:

Semana 1: 50’ corrida contínua ritmo lento + alongamentos + 4 a 6 retas 100m + reforço muscular

Semana 2: 50’ corrida contínua ritmo lento + alongamentos + 4 a 6 retas 100m + reforço muscular

Semana 3: 15 50’ corrida contínua ritmo lento + alongamentos + 4 a 6 retas 100m + reforço muscular

Semana 4: 50’ corrida contínua ritmo lento + alongamentos + 4 a 6 retas 100m + reforço muscular

Terça-feira:

Descanso

Quarta-feira:

Semana 1: 20’ aquecimento ritmo lento + alongamentos + 4 retas 100m + (10x 200m – R= 1’ trote) + 10’ ritmo recuperação

Semana 2: 20’ aquecimento ritmo lento + alongamentos + 4 retas 100m + (10x 300m – R= 1’ trote) + 10’ ritmo recuperação

Semana 3: 20’ aquecimento ritmo lento + alongamentos + 4 retas 100m + (10x 400m – R= 1’15’’ trote) + 10’ ritmo recuperação

Semana 4: 20’ aquecimento ritmo lento + alongamentos + 4 retas 100m + (8x 500m – R= 1’30’’ trote) + 10’ ritmo recuperação

Quinta-feira:

Semana 1: 60’ corrida contínua ritmo lento + alongamentos + 4 a 6 retas 100m

Semana 2: 60’ corrida contínua ritmo lento + alongamentos + 4 a 6 retas 100m

Semana 3: 60’ corrida contínua ritmo lento + alongamentos + 4 a 6 retas 100m

Semana 4: 60’ corrida contínua ritmo lento + alongamentos + 4 a 6 retas 100m

Sexta-feira:

Descanso

Sábado:

Semana 1: 20’ aquecimento ritmo lento + alongamentos + 4 retas 100m + (5x 1000m – R= 3’ trote) + 10’ ritmo recuperação

Semana 2: 20’ aquecimento ritmo lento + alongamentos + 4 retas 100m + (4x 1500m – R= 3’ trote) + 10’ ritmo recuperação

Semana 3: 20’ aquecimento ritmo lento + alongamentos + 4 retas 100m + (3x 2000m – R= 4’ trote) + 10’ ritmo recuperação

Semana 4: 20’ aquecimento ritmo lento + alongamentos + 4 retas 100m + (2x 3000m – R= 5’ trote) + 10’ ritmo recuperação

Domingo:

Semana 1: 70’ corrida contínua ritmo médio + alongamentos

Semana 2: 75’ corrida contínua ritmo médio + alongamentos

Semana 3: 80’ corrida contínua ritmo médio + alongamentos

Semana 4: 80’ corrida contínua ritmo médio + alongamentos

OBSERVAÇÕES: É importante que a corrida contínua lenta seja realizada em ritmos lentos e confortáveis. As retas de 100m são acelerações progressivas de mais ou menos 100m.

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