7 dicas para controlar a ansiedade

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    Dicas para controlar a ansiedade

Homem stress

Percorra a galeria de imagens para ver 7 dicas para tirar a ansiedade da sua vida.

    1. Beba chá verde

1 Homem beber chá

Ter por perto umas saquetas de chá verde pode ser uma solução a curto prazo bastante eficaz. Basta ferver um pouco de água, preparar a infusão... et voilá.

O consumo de chá verde tem capacidade para reduzir a ansiedade em 20%, revela um estudo japonês publicado no American Journal of Clinical Nutrition. Ao analisarem os pacientes que sofriam de ansiedade, os investigadores repararam que os sintomas desta sintomatologia eram 20% menores nos que ingeriam cinco ou mais chávenas de chá verde por dia.

Adicionalmente a estes benefícios preventivos, o chá verde é ainda considerado "um ansiolítico eficaz por conter L-teanina, um aminoácido que promove o relaxamento ao afetar os níveis de GABA, um neurotransmissor cerebral que regula as suas reações ao stress, promovendo o relaxamento e a sensação de bem-estar", revela Lillian Barros, nutricionista clínica no Hospital Lusíadas Albufeira. Contudo, devido ao seu efeito estimulante (graças à existência de teína), o consumo excessivo deste chá, especialmente ao final do dia, pode ter um efeito negativo sobre a qualidade do sono, uma vez que aumenta o estado de alerta e pode deixá-lo ainda mais ansioso.

Felizmente, a nutricionista explica um processo caseiro que pode utilizar para remover a maior parte da teína do chá verde em casa, sem destruir as L-teanina e outros componentes considerados ansiolíticos naturais: "Basta colocar as folhas de chá num bule com água a ferver e retirar toda a água após 30 segundos, pois é neste período que a maior parte da teína é libertada para a água. Depois é só adicionar uma segunda porção de água a ferver e seguir os procedimentos habituais. Apesar de continuar a conter alguma teína, reduzirá consideravelmente o seu efeito estimulante."

Fácil, não concorda?

    2. Consuma mais Ómega-3

Uma das medidas para quem sofre sintomas depressivos é o consumo de suplementos ricos é Ómega-3. Além de ser benéfico para a depressão, também é bom para o coração e saúde cardiovascular.

Uma pesquisa norte-americana publicada em Brain, Behavior and Immunity revela que esta substância tem a capacidade de diminuir os níveis de citoquinas, promovendo mais a redução do stress e é por isto que os nutricionistas recomendam a ingestão de, pelo menos, duas porções de peixe por semana associadas a outras fontes de Ómega-3. Não se recorda dos alimentos mais ricos em Ómega-3? Então a nutricionista relembra-o que pode encontrar este ácido gordo essencial em peixes como "a sardinha, salmão, cavala, atum e bacalhau, mas também nas sementes de linhaça e nos vegetais de folha escura".

A suplementação é outra alternativa e pode ser uma forma prática de fornecer a quantidade suficiente de Ómega-3 de modo a conseguir o efeito terapêutico que se pretende sobre a ansiedade, mas a especialista adverte que isto é "apenas uma alternativa que pode ser considerada complementar à alimentação, mas que nunca deve substituir o consumo alimentar". Privilegie as fontes naturais e deixe a suplementação para segundo plano.

    3. Aposte em treinos rápidos

O exercício é um dos antídotos mais poderosos para combater a ansiedade e ainda apresenta um benefício extra: quanto mais treinar, mais longe ficará a ansiedade. Ao exercitar-se regularmente garante uma autoestima maior, sentir-se-á mais saudável e ainda ficará abstraído de possíveis doenças, uma das preocupações mais típicas no mundo da ansiedade.

De acordo com Sandra Baía, doutoranda em Sociologia e assessora no Instituto Português do Sangue e da Transplantação, em Lisboa, "o exercício físico permite ao organismo aumentar os níveis de endorfinas que são responsáveis pela sensação de bem-estar", tornando-se no maior antidepressivo natural. Para obter os melhores resultados é importante escolher um exercício físico com o qual se identifique, associando este ritual a algo prazeroso.

"Para algumas pessoas os ginásios são os melhores locais de alívio de stress e, como as aulas são organizadas, existe um acompanhamento profissional que ajuda a obter um melhor desempenho. Por outro lado, há quem prefira a atividade física ao ar livre por sentir uma maior sensação de liberdade", explica Lillian Barros. Se ainda assim tiver dúvidas sobre o que é melhor para si, Sandra Baía recomenda as atividades aeróbias por "permitirem melhor controlo de esquemas de relaxamento através do maior domínio da capacidade respiratória".

Experimente treinar uma vez por dia, nem que seja apenas 20 minutos a correr na rua ou na passadeira. Os benefícios serão quase imediatos.

    4. Tome o pequeno-almoço

Passar muitas horas sem comer, especialmente quando "salta" o pequeno-almoço (por falta de tempo ou preguiça para o fazer), é algo que não é bom para si, pois o corpo entra em hipoglicemia e, por este motivo, em estado de compensação, situação normalmente associada a alterações de humor. Para além de alterar o apetite, "também influencia a qualidade da escolha alimentar e, muitas vezes, a opção recai em açúcares de absorção rápida e alimentos hipercalóricos face à necessidade de repor rapidamente os níveis energéticos", alerta a nutricionista.

Mas atenção, se uma má escolha alimentar pode prejudicar a ansiedade, saber escolher bem os alimentos pode ser uma valiosa ajuda. Assim sendo, a especialista recomenda ainda o "consumo de alimentos ricos em tripofano, uma vez que ajudam a prevenir e compensar os sintomas relacionados com a ansiedade".

A verdade é que o tripofano é "um aminoácido que participa na síntese da serotonina, um neurotransmissor cerebral relacionado com a sensação de bem-estar e relaxamento". Para ter a certeza de que ingere este aminoácido opte por alimentos ricos em proteína, tais como "ovo, carne (prefira carnes magras), peixe e lácteos (dê preferência aos iogurtes em detrimento do leite e, sempre que possível, com baixo teor de gorduras). Pode ainda encontrar triptofano na banana, nas nozes ou outros frutos secos ou nas leguminosas", elucida. E lembre-se sempre que o corpo necessita de nutrientes para funcionar em pleno e quando salta as refeições só se prejudica ainda mais.

    5. Não faça dramas (desnecessários)

É comum dizer-se que a ansiedade atrai os problemas, pois como o organismo fica desequilibrado surge uma tendência natural para piorar ainda mais o cenário. Escusado será dizer que esse efeito bola de neve não augura nada de bom para si.

A ansiedade condiciona a forma como encara a sua vida e, especialmente, "como lida com todos os acontecimentos. Quanto maior o grau de ansiedade, menor o grau de flexibilidade para lidar com diferentes tipos de solicitações diárias, acabando por aumentar a ansiedade", afirma Sandra Baía.

Fazer de um pequeno problema o famoso "bicho-de-sete-cabeças" pode ser um fardo pesado demais e "acaba por dificultar a procura e identificação de soluções", ressalva Lillian Barros. Posto isto, a melhor forma para tentar enfrentar esta tendência é a procura de apoio, uma vez que a psicoterapia estruturada por um especialista pode ser a chave para ajudar a clarificar a mente e, desta forma, tornar-se mais objetivo.

Na mesma linha de pensamento, Sandra Baía complementa que "pensar positivo e relativizar os problemas são os dois grandes eixos de controlo dos níveis de ansiedade, já que lhe permitem usar todas as suas capacidades para lidar com as mais variadas situações".

    6. Experimente a sauna

Já alguma vez fez sauna? Se sim, certamente que se lembra da sensação de relaxamento após os minutos passados naquele "forno húmido". A verdade é que este calor tem o condão de relaxar o corpo e, por conseguinte, a mente, já que a vasodilatação provocada pelo calor da sauna "promove uma redução nos valores da tensão que acabam por conduzir a um estado de relaxamento.

Para além de ajudar a relaxar o organismo e a mente, isola-o da realidade e dos problemas por um período limitado de 'tempo de alívio' que é só seu", refere a nutricionista. Escusado será dizer que se estiver com a mente muito descansada, os problemas que geram a sua ansiedade têm muito menos vontade de se manifestarem. E se isso acontecer, o seu dia terá tudo para correr melhor.

Tudo bem que será um alívio momentâneo, mas é melhor alguns momentos de descanso total do que muito nervosismo durante o resto do dia, não concorda?

    7. Valorize a ansiedade

Sente-se ansioso e sabe disso? Muito bem! Estar consciente do que o afeta é o primeiro passo para lidar com a situação e conseguir reduzir a ansiedade. No entender de Sandra Baía, "aceitar uma condição é sempre o primeiro passo para a mudança, por isso assumir que está perante uma situação de ansiedade será sempre o espoletar de que é imperativo mudar algo".

Sem este primeiro passo, a problemática tende a crescer e torna-se mais difícil chegar a uma resolução. É precisamente por isto que Lillian Barros adverte que se deve "evitar a sintomatologia e arranjar métodos de defesa e de escape, tais como hábitos alimentares saudáveis, rotinas equilibradas que permitam aliviar o stress do dia a dia, meditação, yoga, massagem ou a já referida sauna".

Como todos os momentos de relaxamento são importantes para aliviar o corpo e a mente, acabe de ler este artigo e comece o quanto antes a colocar em prática estas sete estratégias para poder retirar os prometidos benefícios. Até porque já sabe como funciona a Men's Health: sempre a pensar no que é melhor para si.

Existem alturas na vida capazes de tirar o equilíbrio até à pessoa mais positiva do mundo. Provavelmente já passou por situações que o conseguem deixar nervoso do dia para a noite, como a expectativa de uma entrevista de emprego que se aproxima, o receio do orçamento não chegar ao final do mês ou saber que o trabalho está a acumular e não sabe por onde começar.

Qualquer um destes exemplos é mais do que suficiente para provocar sintomas de ansiedade e se tiver o azar de enfrentar várias situações destas em simultâneo, o mais provável é que este sentimento evolua para uma patologia. Mas ainda é cedo para ficar nervoso, pois na galeria de imagens acima apresentamos-lhe 7 estratégias para eliminar a ansiedade da sua vida.


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