Defina as suas pernas com apenas 5 exercícios

2 Outubro, 2020

treino de pernas

Este treino não só fortalece a musculatura das pernas como também os glúteos. Assim conseguirá um traseiro rijo que, além de agradar às mulheres, vai proporcionar-lhe uma postura mais correta. Também incluímos exercícios para os membros superiores na mesma rotina.

Um último conselho: mantenha os abdominais, as costas e os glúteos em tensão constante para o treino ser mais intenso e obter resultados melhores e mais rápidos. Não falte aos treinos, nem mesmo fechado em casa!

Agachamento com haltere

(2 a 3 séries de 15 a 20 repetições cada uma)

 

 

 

 

 

 

 

 

Afaste os pés um pouco mais do que a largura das ancas (A).Segure a extremidade superior do haltere com as duas mãos o mais próximo possível do peito (B). Agache-se lentamente até as coxas ficarem paralelas ao chão. Suba novamente.

Press de ombros explosivo

(2 séries de 15 a 20 repetições cada uma)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Afaste os pés, incline um pouco o tronco e flita as pernas. (A) Segure dois halteres à altura dos joelhos (B). Flita os braços e levante os halteres à altura do queixo (C). Ganhe um impulso e levante os halteres ao mesmo tempo que se põe em bicos de pés. Regresse à posição inicial.

Peso morto dinâmico

(2 séries de 15 a 20 repetições cada uma)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Afaste os pés à largura das ancas (A). Tal como no exercício 1, segure o haltere pela extremidade com as mãos junto ao corpo, mas desta vez com os braços quase totalmente estendidos (B). Agache-se até tocar no chão com o haltere e depois levante-se o mais depressa possível.

Extensões de braços

(2 séries de 10 a 15 repetições cada uma)

 

 

 

 

 

 

 

 

Apoie as mãos no chão e estenda os braços (A). O corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos pés (B). Flita os braços até ficar quase a tocar com o peito no chão. Aguente um pouco e estenda os braços de forma lenta.

Swing com haltere

(2 a 3 séries de 15 a 20 repetições cada uma)

 

 

 

 

 

 

 

 

Afaste os pés um pouco mais do que a largura dos ombros, segure um haltere com as duas mãos, agache-se um pouco e leve o haltere o mais atrás possível por entre as pernas (B). Levante-se de forma explosiva ao mesmo tempo que eleva o haltere à altura dos ombros. Regresse à posição inicial.

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