Nos Estados Unidos, os ginásios de MMA estão na moda e a realidade é que colocam em forma quase todos os jogadores de futebol americano e outros atletas de elite. Na verdade, muitos dos praticantes asseguram que, graças a estes treinos, praticar depois qualquer outra modalidade desportiva é canja. Sente-se preparado para puxar por si? Então vamos a isto!
Sugerimos-lhe dois treinos: A e B. Alterne os treinos A e B durante 4 semanas, descansando um dia entre cada treino. Faça cada par de exercícios passando de um para o outro sem descanso. Faça 12 repetições de cada exercício (a menos que seja indicado o contrário) e repita três vezes cada “dupla” antes de passar ao exercícios seguintes. Também pode optar por não fazer pausas para descansar. Mas caso seja preciso, faça como os lutadores quando estão no octógono: 1 minuto de descanso após cada round de 5 minutos
Treino A
Lunge com halteres:
Dê uma passada grande para a frente com o pé direito ao mesmo tempo que segura dois halteres junto ao corpo. Lentamente, flita os joelhos, baixe o corpo até onde conseguir e regresse à posição inicial. Faça 12 repetições, troque de perna e repita.
Supino com halteres:
Deite-se num banco plano com um haltere em cada mão. Estenda os braços, mas em vez de manter os halteres na horizontal, gire-os um pouco para dentro. Sem variar a posição das mãos, baixe os halteres e volte a levantá-los de forma explosiva
Elevação das ancas e curl de pernas na fitball
Deite-se no chão de barriga para cima e apoie os pés numa fitball. O exercício consiste em levantar as ancas até fazer uma prancha e aproximar o mais que puder a fitball aos seus glúteos. Mantenha a posição e regresse lentamente à posição inicial.
Supino inclinado com halteres
Sente-se num banco inclinado e segure um haltere com cada mão. Estenda os braços à altura dos ombros, baixe-os e volte a subir.
Agachamento com halteres
Segure dois halteres e mantenha os braços estendidos e encostados ao seu corpo. Flita os joelhos, empurre as ancas para trás e baixe o corpo o mais que conseguir. Aguente um pouco e regresse à posição inicial.
Torsão do tronco com bola medicinal
Sente-se no chão e segure uma bola medicinal com os braços estendidos em frente ao peito. Flita os joelhos até o tronco formar um ângulo de 90° com as pernas e gire os braços para um lado. Aguente e gire depois para o outro lado. Tudo isto é uma repetição: tem que fazer 25.
Treino B
Press de ombros com halteres
Coloque-se de pé, segure dois halteres e flita ligeiramente os joelhos. Levante os halteres à altura dos ombros com as mãos viradas para dentro e a seguir estenda os braços na totalidade. Aguente e volte a baixar.
Curl com halteres
De pé, com um haltere em cada mão, mantenha ambos os braços estendidos e com as palmas das mãos a apontar para fora. Flita os braços sem afastar os cotovelos do tronco e aproxime os dois halteres dos ombros o mais que puder. Aguente e volte a baixar.
Elevação lateral com halteres
Segure um haltere em cada mão e mantenha as palmas viradas para a frente. Com os braços estendidos e sem perder a posição das mãos, levante os braços até à altura dos ombros, aguente e volte a baixar.
Elevação frontal com halteres
Com um haltere em cada mão, mantenha os braços estendidos e encostados ao corpo. Com os braços estendidos, eleve-os para a frente, aguente um pouco e regresse à posição inicial.
Encolhimento de ombros com halteres
Segure dois halteres com os braços estendidos e mantenha-os encostados ao corpo. Agora, a única coisa que tem de fazer é aproximar os ombros das orelhas, tendo cuidado para não fletir os cotovelos. Mantenha um pouco e volte a baixar.
Swing com kettlebell
Segure um kettlebell com as duas mãos e coloque-o em frente à sua cintura. Incline o corpo para a frente e balance o kettlebell entre as pernas: primeiro para trás, depois para a frente até ficar à altura dos seus ombros e novamente para trás (continue assim sem parar).
“V” abdominal
Deite-se no chão e estenda os braços e as pernas. A partir desta posição eleve o tronco e as pernas até que consiga tocar com as mãos nos seus pés. Aguente um pouco e volte a deitar-se. Faça 15 repetições.
