Como o homem mais forte do mundo mantém a forma durante a quarentena
Treinos em casa
Com todos os ginásios fechados e a impedição de se sair de casa, o homem forte do mundo, Martins Licis, foi forçado a adaptar os seus treinos ao #TreinoEmCasa.
O jovem de 29 anos partilhou o resultado no YouTube, para inspirar todos os que se sintam perdidos sem o plano de treinos do costume:
Com apenas uma barra, halteres e barra de elevações (ou qualquer outra barra onde se possa pendurar), Licis garante que é possível dar um treino a sério ao seu corpo.
Eis em que consiste o treino:
- Elevação a um braço com o corpo em L – 3 séries de 5 a 10 segundos
- Gorila pendurado – 3 séries de 5 a 10 segundos
- Elevações com pausa – 5 séries de 1 a 10 repetições
- Dobrada sobre a barra com pausa – 3 séries de 8 a 10 repetições
- Dobrada alta sobre a barra com pausa – 3 séries de 8 a 10 repetições
- Elevações verticais – 3 séries de 8 a 10 repetições
- Barbell Biceps Curls – 3 séries de 5 a 10 repetições
- Barbell Overhand Biceps Curls com pausa – 3 séries de 8 a 10 repetições
O primeiro exercício é a elevação a um braço com o corpo em L. “Isto será mais uma ativação. É um trabalho central, mas não queima o core”, diz ele. “Se não consegue realizar elevações a um só braço, basta fazer dois braços.”
Depois, segue-se o exercício gorila pendurado (que dura 10 segundos). Seguem-se as elevações com pausa, que o próprio admite serem difíceis para um homem grande. “Na semana passada, fiz cinco séries de cinco, onde fiz uma pausa quase no nível dos olhos. O meu objetivo é, eventualmente, subir até que queixo toque na barra. Estou com cerca de 156 quilos agora… é difícil”, diz no vídeo.
Siga o conselho de quem sabe
Se anda a treinar as elevações, esta a modificação sugerida por Licis pode ajudá-lo a melhorar o exercício. “Suba para um pequeno banco, salte e mantenha o corpo pendurado o máximo de tempo possível”, aconselha. “O objetivo é conseguir ficar 10 segundos com os olhos ao mesmo nível da barra. Mas se começar com menos segundos, já é bom.”
Quanto aos dois exercícios em que se dobra sobre a barra, são bastante semelhantes. “Este movimento é um pouco contraintuitivo, porque a ideia é desligar os músculos comummente usados e ativar a parte superior das costas”, diz ele. “Assim, vai querer erguer os cotovelos enquanto está a subir, mas evite ceder à vontade de encolher os ombros”.