Treino de corpo inteiro para se manter fit em casa

14 Janeiro, 2021

saltar à corda

Este treino é ideal para relaxar sem dar descanso aos músculos. Com a ajuda da corda de saltar, vai mexer o corpo todos para melhorar o fluxo sanguíneo e adiciona um pouco. Reserve 15 minutos para concluir este treino duas vezes esta sequência.

Lembre-se: devagar se vai ao longe, mesmo para conseguir uma recuperação completa.

1 – Lunge lateral

(5 repetições cada perna)

 

 

 

 

 

 

 

 

O primeiro desafio puxa pelas pernas. Com os pés afastados e o peito erguido (A), faça uma ligeira flexão dos joelhos e dos quadris. Em baixo, incline-se para a esquerda e mude o seu peso para este lado, (B). Mantenha o peito e a cabeça erguidos. Faça uma pausa na parte inferior antes de fazer força na perna fletida para regressar à posição inicial e fazer um novo lunge para a direita. Continue a alternar. E não caia!

2 – Saltar à corda

(30 segundos)

 

 

 

 

 

 

 

Segure na corda (A) e comece a saltar o mais depressa possível. Confie em nós: tem de manter um ritmo fluido e sustentável. Mantenha os cotovelos fletidos junto ao corpo e tente girar a corda com os pulsos e não com os braços. Não olhe para os pés e mantenha o olhar para cima (B). Isto impede-o de tropeçar na corda, mesmo auando começar a ficar cansado no final dos 30 segundos.

3 – Prancha com extensão

(8 repetições)

 

 

 

 

 

A esta hora já deve estar a ficar cansado, mas isso é bom: é sinal de que o treino está a resultar. Fique em posição de prancha com os pés e os cotovelos no chão, o core contraído e as costas direitas (A). Levante uma mão e depois a outra até ficar numa prancha alta com os braços estendidos e alinhados com os ombros (B). Inverta o movimento e repita mais sete vezes.

4 – Saltar à corda

(30 segundos)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Se não costuma saltar à corda, concentre-se em passar os 30 segundos sem tropeçar. Segure as extremidades da corda (A) e salte (B) até o cronómetro apitar. Contar as repetições pode deixá-lo tenso e desconcentrado por querer bater a sua marca anterior. Já domina os saltos à corda? Faça um upgrade ao seu esforço e tente fazer double-unders (saltos duplos).

5 – Flexões elevadas

(20 repetições)

 

 

 

 

Apoie os pés numa superfície elevada e fique em posição de flexão com os dedos indicadores e polegares a formas um diamante (a). Baixe-se lentamente, faça uma pausa na parte inferior (B) e, em seguida, contraia o peito para voltar a subir. Dê a si mesmo 30 segundos de descanso antes de reiniciar o circuito. Por hoje já está. Aproveite agora o resto do dia de férias. Amanhã há mais.

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