Foco do treino de hoje? Tudo para o chão! As extensões de braços não são a única razão para treinar no chão.
Nas mãos e nos pés existem imensos sensores que proporcionam informação sobre a posição e alinhamento das nossas extremidades. Quanto mais utilizar as mãos e os pés em exercícios feitos no chão, maiores serão os seus progressos em termos desportivos.
A comprová-lo, a Men’s Health aponta-lhe cinco exercícios (seguidos de um desafio). Execute os movimentos em forma de circuito com 45 segundos de descanso entre cada. Quando tiver feito todos, descanse entre 1 a 2 minutos. Repita o circuito todas as vezes que conseguir em 15 minutos. Para conseguir o máximo resultado, experimente fazer este treino em casa e descalço. Vamos a isto? Só precisa de um banco.
Extensão e elevação lateral com apoio nos pés e mãos
Coloque as mãos e os pés no chão com os joelhos fletidos num ângulo reto e as ancas alinhadas com as costas. Levante o braço direito e a perna esquerda até que fiquem alinhados com o corpo. Repita com o braço e a perna contrária. Isto conta como uma repetição. Faça entre 8 e 10.
Elevação de ancas com apoio
Sente-se no chão e apoie os calcanhares num banco ou no sofá, mantendo todo o peso apoiado nas mãos. Levante as ancas de maneira a que o corpo forme uma linha reta desde os ombros até aos pés. Mantenha um instante e baixe novamente (nunca toque no chão). Isto é uma repetição. Faça entre 10 e 12.
Reptile extension
Coloque-se na posição de extensão de braços com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Mova a mão esquerda para a frente à medida que coloca o pé direito junto à mão direita. Baixe as ancas e aguente um pouco. Repita com a mão e o pé contrário. Continue até ter andado cerca de 15 metros.
Abdominais em V com apoio
De barriga para cima, apoie-se nas mãos e nos pés mantendo os calcanhares debaixo dos joelhos e as mãos alinhadas com os ombros. Levante as ancas, eleve o braço direito e a perna esquerda e toque na ponta do pé. Regresse à posição inicial e repita com o braço e a perna contrária. Isto é uma repetição. Faça 10.
Deslocação lateral com quatro apoios
Coloque os seus quatro apoios no chão, flita os joelhos e mantenha as ancas alinhadas com as costas. Desloque-se 5 metros para a frente, 5 metros para o lado direito, 5 metros para o lado esquerdo e 5 metros para trás até regressar ao ponto de partida. Repita o percurso de trás para a frente.
O desafio
As extensões de braços e as deslocações laterais são exercícios que colocam verdadeiramente à prova a força do seu core. O motivo? A deslocação do peso corporal obriga os peitorais e os deltoides a realizar um grande esforço para manter o equilíbrio.
Faça assim: Coloque-se na posição de extensão de braços e baixe o corpo quase até ao chão ao mesmo tempo que o empurra para a frente (as mãos devem terminar ao lado da cintura). Regresse à posição inicial e continue durante 30 segundos. Tente fazer 10 repetições. Isto é uma série. Faça 3 séries com 1 minuto de descanso. Muito fácil? Coloque os pés mais altos, pare um pouco no ponto mais baixo de cada repetição e diminua o descanso.
